第51章 沟通

我们经常不是用同理心去对待他人，而是有一种强烈的冲动，想去给别人建议或保证，想要解释自己的立场或感受。然而，要做到同理心的话，我们需要放空心灵，用整个身心去倾听他人。

——马歇尔-罗森伯格（Marshall Rosenberg）

我知道沟通是很大的事，也可能会吓人，但只要去沟通就好了。这是我用来让我的关系变得更好地各种工具里，效果最大的那一个，它让关系们变得更好、更长久、更美满。把你的想法告诉别人。如果事情进展顺利，你要去沟通。如果事情进展得很糟糕，那你真的必须去沟通了，真的，要沟通很多很多。这是大事，也很吓人，但值得。它能带来回报。

——内森（Nathan）

如果说大多数合意非单偶制的人，有什么超能力（或者想发展出什么超能力）的话，有一条肯定是沟通的能力。

人类发展出语言，作为交流复杂思想的手段，这也是我们和动物的区别之一。语言使人类可以相互协作，并使我们成为环境的主人（尽管后果有好有坏）。人们普遍认为，我们这个物种之所以发展出更大的大脑，是因为我们既需要处理复杂的群体生活，也需要使用语言这种为群体生活配备的复杂交流工具。合意非单偶制无疑是在考验人类这两种核心能力。

对大多数人来说，单偶制已经够复杂了。合意非单偶制更增加了这种复杂性。但这还不是全部。正如前面已经指出的，我们的文化目前还没有为“如何管理合意非单偶制的生活”制定出现成的指导方案，也没有一整套可以让人们在成长过程中耳濡目染的潜规则，因此我们无法理所当然地以这些规则来指导我们与他人的交往。CNM 提供的不是一张菜单，甚至不是自助餐，而是开满了各种餐厅的整个城市。你要自己选择哪些东西、哪些人是适合你的。不过，这也意味着必须确保你与约会对象有相同的想法。每个人都有自己的愿望、需求和期望，而对于 CNM 来说，这些很有可能会发生冲突。除非你的心灵感应能力比我强得多，否则你需要明确地进行口头沟通。这也意味着你们必须协商，因为人们会有不同的愿望、需求和期望，这些东西会相互影响，甚至出现冲突。

此外，正如摩根所说，POLY 文化通常鼓励人们“多与人对话，多探索自我”。

因此，沟通（以及协商）是 CNM 的一项基本技能。几乎所有的人都认为我们已经掌握了这项技能。毕竟，我们会说话，所以我们会沟通，对吗？你会这么想，不是吗？然而，人们总是沟通不畅，往往造成不幸的后果。

图注：邓宁·克鲁格效应：当我们开始学习某些知识时，我们会攀上“愚蠢之山”，而有些人觉得上面风景很好，于是便止步于此。

我当了大半辈子的作家和记者，我也意识到两件事，其一是我永远不会停止学习如何做得更好，而另一件事，就是无论我如何努力，我试图传达的内容都有可能被误解或曲解。

很多人都需要专业的沟通技巧：记者、销售人员、医生、护士和顾问；治疗师和教师；律师、政治家、军事家和商业领袖。但是，成为一名沟通者，是否就意味着我们可以很好地与伴侣开展一些很难聊下去的讨论呢？不一定。沟通有很多种形式。我们掌握了一种并不意味着我们掌握了全部。这有点像学习语言或乐器。一旦你学会了一种，学习另一种就会变得更容易，但这并不意味着很快就可以精通。关系中的沟通本身就是一种技能——对大多数人而言，是一种没人教过技能。我们只是从环境里（父母、朋友、电影、戏剧等）到处拾取知识的碎片，来组装成我们现在知道的东西。

尽管我们倾向于认为，哪里的人都是人，但对于身处不同文化、不同年龄段的人，其情感和表达情感的方式是不同的。有些人比其他人更乐于表达情感。例如，因纽特人特别注意不能对孩子发火，并从小教育孩子不要表现出愤怒或沮丧。¹

因此，不同的人学会了不同的规则和方式，来决定如何表现情绪、哪些情绪是可以接受的、如何（或者不谈论）谈论这些情绪……在 2013 年的一项民意调查中，盖洛普（Gallup）调查组织，给来自世界各地的受访者提供一个包含十种情绪（五种“积极”，五种“消极”）的清单，并要求其记录自己在前一天感受到了哪几种。菲律宾的得分最高（60% 的人体验到了全部情绪），新加坡的得分最低（36%）。²事实上，新加坡学校课程中的一项内容相当不寻常：“情绪与社交学习”。

在某种程度上，文森特（Vincent）和米娅（Mia）可以作为典型案例，来观察新加坡人在关系中的、情感和沟通的冲突。男方喜欢在信息上高度公开，但却不太主动谈论情绪；女方则希望对自己做了什么事保留一些隐私，但却希望多讨论情绪的事情。

沟通这件事，我觉得对我来说比对她来说要更难一些。我来自一个比较讲究坚忍的家庭。所以我的父母不太谈论情绪之类的事情。他们也不太能表达自己。所以，在我和她之间，通常是她问我发生了什么，我有什么感觉，接下来会发生什么，诸如此类的问题。

对这两人来说，沟通是一个学习的过程。如果你不能从家人那里耳濡目染地获得这种能力，如果你周围的环境里也没有这种能力来潜移默化地影响你，那么你会获得什么样的答案呢？还有另一种办法，就是有意识地去做出努力。

我就是有意识地学习来的，随着时间的推移，我学到了不能再对他说的一切事情都反应过度。这也给了他一个安全的区域，让他可以对我畅所欲言。我发现，他以前对很多事情讳莫如深，有一个原因就是，我倾向于让事情迅速升级。例如，如果他说他很喜欢她胸部的形状，那就会变成“哦，原来你不喜欢我的胸”，而实际上他并没有这么说。所以，我认为给他一个自由说话的安全空间是很有帮助的。你需要给对方表达自己的自由。

或许现代美国在这里又一次地展示出它的影响力。美国在外人看来，至少在表面上，是一种忏悔文化。嘉宾们在奥普拉的沙发上吐露真心，明星们的恋情在公开场合上演，看心理医生不再是禁忌，而是可以用来开启对话的日常小事。这一切都非常直白。

然而，这种“把一切都晾出来”的公开忏悔，对于世界上许多地方的人来说，依然是是陌生的，也是难以适应的。即使对某一些英国人来说，这种做法也吓死人。某些情感表达在一些文化中是适当的、受鼓励的，在另一些文化中则可能被视为不适当或可耻的。我们中的许多人既没有讨论情感的语言，也没有讨论情感的许可。没有谁可以指出一条明路。

即使是来自同一个国家、同一代人，由于成长环境的不同，他们的交流方式也会有所不同。希亚姆（Shyam）和拉蒂（Rati）都是来自印度马拉巴尔海岸的马拉亚利族，会说马拉雅拉姆语和英语³。不过，希亚姆是在一个宁静的乡村长大的，而拉蒂则是在印度繁忙的商业城市孟买度过了自己的童年。他们的性格和交流方式也反映了这一点。拉蒂热情如火，而希亚姆的性情则要柔和润泽得多（他们也都经常逗我笑）。这意味着，如果拉蒂想让希亚姆和她多多互动，就必须调整她和希亚姆说话的方式。

拉蒂：有不同的沟通方式，但我认为，当你生气甚至嫉妒时，甚至当你告诉对方 “我很受伤”、但是说的方法不太对的时候，你必须真正知道该在什么时候退回去一点。如果不退一点，在某种程度上，这真的会破坏你们的关系。当你有不止一个伴侣时，情况就会变得更加复杂。

希亚姆：我认为，最重要的一点是尊重。最初，对我来说，有个问题是，她在孟买长大，我几乎是在村子里长大的。即使在村里，我也不会说“Fuck you”这种脏话。在正常情况下，我不会使用这样的字眼，即使是对朋友或者恋爱对象生气了，也是一样。

拉蒂：我知道他对语言很敏感，但到目前为止，他还只允许我管他叫“pundai”，这个词在泰米尔语中是“屄”的意思⁴。我会用搞笑的方式来用这个词。但如果我生气了，甚至比如说今天我们真的吵起来了，我说了“你应该他妈的感激我”。就因为我说了“他妈的”，情况就变得糟糕了。

两个相爱的人，却在交流的习惯上，有着截然不同的方式，这很有趣，不是吗？例如，我们中的一些人觉得说脏话是一种宣泄。它可以用来缓解痛苦、压力或者用作强调的助词。但对于被说脏话的人、尤其是自己本身就不爱说脏话的人来说，感觉就像被攻击了一样。

我们在交流时掺进去的情绪，很多都可能反映了我们的感受，但这也很容易成为障碍。当我们在紧张的气氛中直面他人，我们会专注于表达自己的感受，而不是确认我们的需求还能继续满足。

例如，如果我们感到无能为力，我们可能会通过愤怒来自我膨胀，或者再找个其他人来欺负一下。如果我们受到了伤害，我们可能一心只想让对方感受到我们的痛苦，但方式并不是引发对方的同理心，而是通过言语上的嘲讽和指责，将痛苦反弹给他们。

有时，我们确实让自己的声音被人听到，但代价却是，他人不再愿意主动倾听我们说了什么（being heard not being listened to）。

因此，本章将重点讨论沟通问题，沟通的目的不仅仅是让每个人都能被听到，这其实是一件很关乎结果的事情。在一段关系中，这通常意味着，要确保我们被伴侣理解，并且也要去理解我们的伴侣。沟通的核心，是确保我们和其他所有人的需求都能得到满足。

非暴力沟通

我第一次见到克里斯（Chris），是在 20 世纪 80 年代，当我们还都是学生的时候。即使在那时，虽然他很谦虚，但他有很强的同理心。他是一个出色的倾听者，而且让人感觉到他内心充满了慈悲心。大约十年后，年轻时就信奉佛教的他，决定受戒成为一名法行者僧（Dharmachari monk）⁵。他的梵语法号是“寂静胎藏（Shantigarbha）⁶”，意为“和平的种子”，并成为非暴力沟通（NVC，Nonviolent Communication）方面的权威。

非暴力沟通，作为一种建设和平的工具，产生于20 世纪 60 年代。这一理念的提出者是美国心理学家马歇尔·罗森伯格（Marshall Rosenberg），他认为存在于冲突之中的，并不是相互竞争的需求，而是获取这些需求的、相互竞争的策略。他认为，人的需求本身并不是相互对立的。

非暴力沟通所鼓励的品质是同理心、诚实、同情心和协作。那么如何做到这一点呢？善导大师认为，我们过于专注于得到我们想要的东西，而不是建立能够将冲突转化为积极过程的关系，从而获得最佳结果。

这意味着要注重关系，注重联系的质量，而不是结果，注重联系的质量，从而使每个人的需求都得到满足，每个人的需求都得到重视。

在我衷心推荐的寂静胎藏的著作《我将在那里与你相会》（I’ll Meet You There）⁷中，他开篇讲述了在尼日利亚的一次调解会议，当时的两个社群，一个是基督教社群，一个是穆斯林社群，因为市场摊位的分配问题发生了冲突。有些人因此丧命，双方起初都认为让他们聚在一起会谈是一个发泄不满的机会。这是完全可以理解的。在场的每个人，不是失去了自己的亲朋好友，就是有认识的人失去了亲朋好友。

调解人努力做的事情，就是让双方把注意力集中在他们的需求上，而不是一直相互指责。即便如此，当调解人终于在长时间的说服后，让一方停止指责、说出他们所追求的东西（主要是安全）时，他们的敌人却只是用更多的愤怒和痛苦来回应。调解人花费了大量的力气，才最终让每一方把对方的需求重复说了出来，以表明他们倾听了对方的意见。

这是很强大的东西。你可能会认识到，这种“重复对方所说的话，以明确你没有听错”的做法，就是非暴力沟通的技巧之积极倾听（acti**ve listening）。

我们每个人都有需要（needs）⁸。当我们意识到他人也有需要并承认这一点时，我们就能开始看到他人的需要与我们的需要。

寂静胎藏整个人就是一本故事书。他让我选一个来说，我选择了这个故事：它讲述的是一群以色列人和一群巴勒斯坦人试图团结在一起的故事。这些人既彼此孤立对方，同时又因为我们这个时代最旷日持久、最棘手、最令人动情的冲突而联系在一起。

我之所以选择它，部分原因是它让我想起了以色列犹太裔学者谢莉（Shelly）和她的一位巴勒斯坦裔伴侣——这两个人以自己的小小力量表明，只要把我们的需要看作是不可分割的整体，而不是不可调和的两半，那么和平与爱就会随之而来。

我们为大约一百名以色列人和巴勒斯坦人举办了为期九天的和解活动。我记得是 2011 年。那次活动还是蛮让人害怕的。我想每个来参加的人都会害怕。我想向他们致敬。来参加活动的以色列人害怕被家人排斥，来参加活动的巴勒斯坦人害怕在路上被拦截，也害怕被家人和自己的社交圈子排斥。因此，人们前来是因为他们意识到，政治进程不会带来他们所期望的和解，甚至不会让人们对彼此了解得更深入一些。

因此，他们对政治进程不抱任何希望。所以，这就是他们团结起来的原因。然后他们意识到，实际上他们需要彼此交谈，倾听对方的声音。因此，我们举办了一次活动。我们非常努力地帮助他们相互倾听。当对话破裂，当他们生气或不高兴，当人与人之间出现一道无形的墙璧，我们就暂停下来。我们分成小组，更多地去倾听他们，个人对个人地倾听他们。然后，我们开展群体活动，如跳舞、唱歌和吃饭。然后，我们再回到倾听，支持他们相互倾听。

有一位以色列妇女在小组中与一位巴勒斯坦男子进行交流。他们彼此倾听。我想这是她第一次能够听到这个巴勒斯坦男子的痛苦，而不是自动将其转译为对她和所有犹太人的指责。这让她非常非常感动。因此，她能够和他一起哭泣，承认他的痛苦、苦难和不安。会谈结束时，她走上前去拥抱了他，这对于一个中年犹太妇女来说，在半公开的场合下这样做是非常不寻常的。真的可以说那是一个奇异恩典（amazing grace）的时刻。

在这种情况下，人和人的连接是一种非常稀缺的东西，因此它变得无比珍贵。无论我们能为建立连接、为相互理解做出什么贡献，这都非常、非常地宝贵。它帮助我理解和认识到，在我的生活中，连接和理解对我来说是多么珍贵。

自马歇尔·罗森伯格首次提出“非暴力沟通”以来的半个世纪里，这一理论的许多原则已成为主流治疗和咨询方法。这些原则并没有太大的改变。非暴力沟通的核心是通过同理心来建立和保持联系，并带着同情心去共同努力，达成互惠互利的结果。

这是否意味着每个提供教别人非暴力沟通的人，自己都很擅长这件事？非也。知道如何更好地沟通，和应用这些原则，是两码事，尤其是在我们心烦意乱或处于低谷的时候。但这确实是一个非常有用的参照标准。即使只是将其中的一部分思想付诸实践，也会有所帮助。

需要注意的是——这些建议的目的，是帮助你与一个在身体和情感上都能让你觉得安全的人，进行更有效的沟通。更好的沟通会有所帮助，但就像几乎任何东西一样，它也可能被用作武器和虐待工具。我们将在下一章看到，与其想要彻底的诚实，我建议我们多想想彻底的脆弱，即选择让自己（而不是别人）变得脆弱。如果别人想让你脆弱，而不是让自己脆弱，那就有问题了。“你最好这样去做”而不是“我最好这样去做”就是一个警告的提醒。

如前所述，有一个想法我其实挺纠结的，就是那句人们经常提到的口头禅，“没有什么感受是别人让你产生的”。我们将在下文中看到，用“你让我感觉xxx”来表达事情，无助于解决问题，因为它假定了别人的意图——也就是说别人本意就是让某个行为给人某种感受。不过，在某些情况下，也确实会发生这种事情吧：煤气灯操纵⁹（gaslighting）、武力胁迫和其他类似的行为，都是为了引起目标产生一系列特定的反应。

在这种情况下，如果事情非常紧张，以至于你无法确定自己的安全或身心健康，如果你的直觉、或者你的朋友告诉你，你正在遭受虐待，那么你就不应该让自己处于危险之中。在这种情况下，不可能进行坦诚、交心的沟通。如果你不太确定，请确保自己背后有可以提供支持的人，并将自身安全放在首位。

一份超超超巨大的改善沟通技巧清单

这些并不都是标准的非暴力沟通准则，但都值得我们拿回去仔细想想。

准备

做好准备。整装备战，方可迎战。同理，如果你已经做好了与人连接的准备，你在心态上就已经可以随时出发去与人连接了。

在准备的时候，有一种常见的做法就是在脑海里把各种场景先过一遍。但这可能会成为一种自我实现的预言。如果你担心有可能发生冲突，那么与其让自己先为争吵做好心理准备，不如集中精力保持冷静。冷静适用于大多数情形。如果您需要帮助，请寻求帮助。寂静胎藏说：

在进行谈话之前，要么严肃地和自己联系一会儿，要么去寻求一些支持，可能只是倾听一下，也可能是带有同理心的支持。请一位朋友听一遍你要说的内容，这样你就有机会在进入艰难的对话之前，先用一种安全、充满同理心的方式把事情说一遍。

安排时间

如果你不知道会发生什么，就不太容易提前准备了。而且，当你被突然袭击时，往往很难迅速整理好思路。你还没来得及想清楚自己想说什么。

安妮塔（Anita）认为应该定期安排一些沟通的时间，这个想法非常好。

我试过，提议每周聊一次，同步一下（check-in）¹⁰，每周固定一天，如果我们不见面，就打电话联系，因为我们每周只见一次面。但他对此相当反感，因为他觉得这太正式了，但我认为这可以创造一个空间，可能在每周的这一天，大家都可以安全地畅所欲言。

这意味着你们可以进行交流，而且不会是那种“嘿，我们需要进行一次深刻而有意义的对话了”的交流。那种就会导致焦虑。定期同步（check-in）还有助于确保沟通的过程是缓慢而稳定的，不是一下子把所有压抑的情绪都爆发出来。

触碰

在一段关系中，交流可以成为建立和加深联系的一种手段。有时，身体上的接触，握手、或者搓脚，会改变谈话的动态机制。亲昵的抚摸可以起到很好的抚慰作用。寂静胎藏说，除此之外，它还微妙而有力地呼应了你们之间情感链接。

我的建议是找到一种方法，让你的伴侣确信你希望保持连接，甚至可以协商一下如何做好“保持连接”这件事。对于（我的伴侣）和我来说这意味着，当我们的对话到了谈不下去的时候，我们通常会保持一些身体接触：会有一只手或者一只脚，它说：“我想继续连接下去。”我们彼此有不同意见没关系。我们有不同的想法，我们是不同的人，这都没关系。没关系。我们想继续连接下去。

如果你们能找到一种方法，在交谈时既能接触对方，又能注视对方，保持眼神交流和身体接触，你们可能会发现，你们的讨论因此更平静、更积极了。

共情/换位思考

这对我们很多人来说真的很难，尤其是当我们心烦意乱的时候。如果我们感到焦虑、正在气头上，或者缺乏安全感、感到恐惧，那就很容易被自己的感受所淹没，找不到可以倾听别人的感受的空间。但这正是我们在共情他人的时候要做的事情。共情就是站在别人的角度去体会别人的感受。这就是为什么我们最好选择一个我们没有被情绪淹没的时间去对话。

共情（empathy）是非暴力沟通的核心。它不是要在原告和被告之间上演一场法庭大战，也不是要在立法机构的双方之间进行一场辩论。我们试图建立理解，找到共同点，共同解决问题。换位思考是一种将讨论从对抗转向合作的方式，而要想开启换位思考，你要做的只是……

倾听

我坦白：我有一个坏习惯，尤其是在采访别人的时候：他们还没说完，我就对他们说的话做出反应。有时是插嘴问一个补充问题，有时是在他们说话的同时在脑海中构思下一个问题。这样做会带来麻烦，因为一旦我开始这样，我就停止倾听了。

如果你真的想倾听，那就做到认真地关注到他们所说的话。不要迷失在这些话语中，也不要他们别人还在说的时候就走神、陷入自己的想象里。正如寂静胎藏所说的那样，要与你面前的人一起在场（be present）。

当我只是想去倾听，去完全地和对方共享同一个时空，全神贯注地关注对方时，如果在这段时间里我遇到了什么事情，我就会对自己说，好吧，寂静胎藏，稍后再回到自己的空间里，也许就是今天晚些时候。等你把事情都做好了再回自己的空间去。现在我想把注意力放在另一个人身上。

值得注意的是，对于习惯于将交流作为一种冲突形式的人来说，有人静静地听他们说话会让他们感到遥远或脱离。你可能会注意到下面的部分，“重复对方说的，消除误会”。

我们自以为在倾听和共情时会做的蠢事

我们会给人提建议。我们想修复好某人/某事。我们给一堆解释和借口，纠正别人的说法，表示可惜，提供安慰，讲一个关于我们自己的故事，让他们知道我们理解他们（有罪……太有罪了），告诉人们应该有什么感觉、不该有什么感觉，表示同情（sympathise，这不等同于共情emapthy，而且往往起不到什么作用¹¹）；我们串通勾结，进行调查，审问，评估，批评，教育，沉溺于各种能让自己占到上风的语言技巧（“噢，你觉得你已经很糟糕了，你应该看看我的……”）。

不要搞这些名堂。（也对我自己再说一次：不要搞这些名堂。）正如马歇尔·罗森伯格（Marshall Rosenberg）所说，清空你的头脑，去听（然后闭上你的臭嘴）。这个列表来自寂静胎藏那本可爱的书：《我将在那里与你相会》（I’ll Meet You There）。

重复对方说的，避免误会

善于倾听是一回事，但确保别人真正听到自己说了什么，又是另一回事。被人听见很重要。在我们的世界里，有多少冲突是源于人们感到自己的声音被忽视，而又无力改变这种状况？有多少暴力是为了获得人们的注意力？

*复述别人对你说过的话，是表示自己真的有在听的好方法。*如果你能用自己的话复述对方所说的话，并用这种复述来除去误解，也会非常有效。

如果你带着共情和同情（compassion¹²）去做，这也是好机会，可以让你将谈话重点重新放在人的需要和实质性问题上。例如：

甲：你都不给家里买东西。你似乎从来不做你那份家务。总是我在你身后收拾。

乙：我听到的是，你觉得自己没有人支持，在家务方面需要帮忙，你觉得自己辛辛苦苦把这个地方操持得很好，却没有得到应得的重视，你希望每个人都能尽到自己的责任。我的理解对吗？

这段简短的交流完成了好几项工作——它是一种承认，它表明自己理解到位了，它将语气从指责转为关注实际、聚焦于人的需要，它将对话推向解决的办法。表明你已经倾听并理解了对方所说的话，并不要求你将其作为客观事实来接受，即使对方看来那就是真相。

问就是了！

提问是积极参与的另一种形式。同样，共情和同情（compassion）也是关键所在。这不是在审问谁。这不是一个让对方出丑、给对方下绊子或让对方觉得自己愚蠢的机会。寂静胎藏说，提问的意义在于加深你对另一方的理解。

我们会对他人产生一种天然的好奇心，好奇他们发生了什么。因此，我们要寻找这种天然的好奇心，并希望与对方的具体情况建立联系。比如，他们此刻的感受是什么，他们需要什么？

以真正的探究精神去提问，表明你很感兴趣。但不要忘记倾听。这才是重点，不是吗？

掂量一下自己的措辞！

天哪，措辞真的很有分量。许多词语都是有分量的，包含着隐含的判断。这对其他不同意这些判断的人来说，会使其很难接受。

想想人们是如何用措辞来指责他人或开脱自己的。想一想我们为了减轻自己对所做事情的负罪感而发展出来的委婉说法。我们不说“解雇员工”，而是说“放他们走了（let them go）”，就像把水獭放归大自然一样。军队不会通过向建筑物开枪或炸毁任何目标而“无意中杀害了”妇女和儿童：这是“行动”的“附属损害”。只要挑选合适的字眼，就可以让事情变得人人都没有责任了。不要让你的措辞成为指控，但还是要让人们把责任扛起来。

避免一概而论、绝对化的陈述

很多词语会增加产生冲突的风险，因为它们太绝对化：一直、从不、什么都是、什么都没有、每个人、没有人……如果你说“你从不帮忙”，那么对方可能会觉得不公平，从而想到自己曾经帮过忙，即使帮得不多。这会使讨论偏离正轨，因为包含“从不”的这句话，从字面上理解就是不对的。如果你让事情更相对一些，而不是那么绝对，那么对抗性就会减少，而且几乎可以肯定会更接近真实情况。

事实上，在任何形式的交流中，我都建议人们不要使用“一直”和“从不”。这会让你成为被命运（或者仅仅是事实真相）绑架的人质¹³。

多说“我”，少说“你”

如果你需要一个简单的判断指标，那就是在你的交流中“我”字和“你”字的比例。如果你经常使用“我”字，那么你可能在解释己方观点方面做得还不错。如果主要是“你”字，那么你可能有点过了。

让我们来谈谈“我”字句。

在本文语境下，当我们讨论“我”时，我们就可以真实地探讨自己的感觉等领域。我可以实事求是地说“我感到很难过”。但是，如果我说“你这么说太刻薄了”，这首先更具对抗性，其次也不一定是真的。有可能对方觉得自己刚才说的话是为了澄清事实，而不是试图伤害谁。“你这么说太刻薄了”不仅是指责，也是对意图的推测。至于“你试图阻止我见某某某，因为你嫉妒”这种话，则是在假设对方的意图和动机。

用“我感觉……”来表述事情会改变局势的发展。困难的事情仍然可以说出来，但“我”字句可以承认，感受是由对他人行为的感知而产生的。寂静胎藏：

“你让我有这样那样的感觉”——这是一种解释或评价。这意味着对方有能力让你产生某种感觉。为了重新获得权力感（和自我责任感），你可以试着说：“当我注意到你花了很多时间和这个人在一起时，我感到嫉妒。我感到受伤和难过，因为我真的很想被重视，我想知道我很重要。我想知道自己还有个伴。”。

评价和观点VS事实和感受

试着坚持让自己的表述越来越具体和确凿。你可以解释自己对事情的感受。你可以将感受与事件联系起来；“当你做A事时，我产生了B感觉。”“我想让你帮忙打扫车库，但最后还是我自己做完了。”

尽量避免猜测对方的动机，也不要谈论自己无法真正知道的事情——别人心里头怎么想、或者他们为什么要做这些事。正如寂静胎藏指出的那样，人们很容易被别人对自己行为的解读所伤害，尤其是在谈论感受的时候。

一般来说，减少对他人行为的解释，当然是有用的。因为当你开始进行解释或评价时，对方听到的其实更多地是指责或批评。因此，评价可能是“你让我觉得自己一无是处”。这是一种评价，把对方对我所做的事情的责任归咎于对方。解释和评价往往会触发对方的创伤。

因此，在这种情况下，更好的说法是“当你说某句话时，我觉得自己一点价值都没有了”。

要明确；要具体；先处理好手头的问题

不要试图一次性解决所有问题。知道自己需要讨论什么，并坚持讨论下去。尽量不要在讨论别人的需求时转移话题，除非新的话题与之直接相关。

“我要操心钱从哪里来，我感觉花钱养活我俩这个小家的责任全都落在了我的肩上，”这是一个话题。

“我也在别的地方做了事啊：你去工作的时候，我要照顾好这个家，还有家里的孩子”，这是在主题范围内的回答。而“可你把好多钱都花在了汤姆身上，那你赚钱多辛苦又关我什么事呢？”——这就跑题了。

尽量把注意力集中在议题本身上，而不是人身上。

确定自己的需要

这是你们的对话应该追求的方向。“我对某某事感到很不开心”是一种陈述，但它并不会通往解决问题的办法。正如寂静胎藏所说，“确定自己的需要（needs）”能帮助我们突破那些压得我们喘不过气来的情绪感受，并且绕到背后、到更深的地方探索自己的想法，叩问：我们一直在追求的那个东西，到底是什么？

和自身靠得最近的，是内心的感觉和需要。我支持人们与这些感觉和需要建立连接。因此，如果你感到嫉妒，需要爱、或者关注，或者希望被人重视，那就把它还原为感觉和需要，不要套上一层解读或者评价。

“我忧心于你和安娜的事情。我都不知道你有多在乎我了。我需要感觉到我对你很重要。我希望我们能花更多的时间在一起，做一些我俩都喜欢的事情。我们能打开各自的日程本，在接下来的两周里定下三次约会吗？”这就明确了一个议题和它对人的影响，并提出了一个切实的行动方向。

共享

在不给对方过多负担的情况下，把背景信息和其他有用的信息告诉他们，让他们了解你的想法：

“这对我来说很困难，因为在我上大学的那段时间，发生过一些事情，”然后，如有必要，解释一下发生了什么事情。

冷静

如果场面变得白热化了，花点时间让大家都冷静下来。关系中的问题，很少有什么必须解决的最后期限。即使有最后期限，在心烦意乱、焦虑、激动或愤怒的情况下，问题也不会得到更好或更快的解决。正如拉蒂（Rati）所说：

我学到了这件事：如果你很生气，或者很受伤……那就休息一下。可能几分钟就好，也可能要几小时。但我觉得退一步真的海阔天空，你知道，就比如说在你真的很在气头上的时候。

POLY社群经常分享的一条建议是，鉴于争吵以后，体内的皮质醇和其他压力荷尔蒙需要20到30分钟才能清理干净，因此在此之前寻求和解，可能失败得很难看。可以说你需要一些独处的时间，甚至可以设定一个计时器。

正如人们在情趣和 BDSM 中使用安全词一样，沟通中也可以使用安全词。事先约定好安全词是什么——既可以跟其他场合的安全词相同，也可以不相同——这样大家都可以在已经感到不舒服、或者对谈话的发展方向感到担忧的时候，发出明确的信号。

同样，在人们感到不安的时候进行沟通几乎永远不会更好。你需要的是同理心、同情心和合作精神。让别人说出自己的不舒服，就可以让每个人都有暂停的机会，重新集中精力，协同合作，去产出一个对大家都好的结果。

认领自己的东西

鉴于你现在已经把这本书读完一大半了，有件事可能会让你们大吃一惊：其实我并不完美。很抱歉打破你们的幻想，但我也会犯错的。遗憾的是，这种情况比我想的要频繁得多。因此我猜测你们也会经常犯错。（是的，我知道这只是个人推测，也知道不应该随便推测别人，但鉴于人类的犯错史长达几千甚至上万年，我有这种直觉……）

这也没什么。犯错是人之常情。然而，要想改正错误，第一步就是承认自己做错了。

政客和商业领袖都很难做到这一点。他们不喜欢承认自己搞砸了。麻烦的是，这会拖慢解决问题的进程。

说“抱歉”是一个好的开始。不过，你最好清楚自己为什么而道歉。你是在为自己的错误道歉，并承认错误。你不是在为别人的行为或他们的感受而感到歉意。

“我很抱歉你没理解你的责任，不能扮演好你的角色，”这不是道歉。这是一种被动的攻击。

“我很抱歉你会有这种感觉，”这不是道歉。这只是废话。而且是可悲的废话。把这句话翻译成大白话，就是“你情绪很低落，所以我心里也不舒服。老实说，我其实根本不在乎，但我想说点没意义的废话，这样你可以早点走开。”公关人员喜欢这种说法。我说的就是他们。这不是道歉，好吗？

“对不起，我搞砸了。我想努力改正”，这才是道歉。看，最终还是做到了。《爱的五种语言》（Five Love Languages）作者盖瑞·查普曼（Gary Chapman）也提出了让道歉奏效的五个要素：表达歉意、承担责任、作出补偿、真心忏悔和请求原谅。这很实用，可以一项一项跟着去做。

安妮塔（Anita）在前一段感情中做了一些让她由衷后悔的事情。她正视了自己的错误，这给了她成长的机会，让她有能力通过分享自己的经历帮助他人成长，也让她得以将同情施予自己。

对我来说，我在这一领域的成长，是模范地实践最好的做法，从根本上说，我是一个犯过错误的人，但也长成了这样的人：我知道这些错误给自己、给他人带来的痛苦……我也尽可能在各种情况下做到最好，同时会给自己保留一些余地，容纳自己偶尔的犯错。

接受不完美。处理要紧事。接受你能接受的。

人类社会就是会存在冲突。然而，过多的冲突会让生活变得难以忍受。

至于我？在和太多的人发生了太多的争执之后，我决定：“受够了！从现在起，不是什么人都可以跟我吵架的了，我会筛选。”

是的，为了五块钱而被宰是很令人讨厌的，但正如有人所说，有些事情你可以简单地接受，作为维持内心平静的代价。如果你身无分文，又饥肠辘辘，那五块钱就确实更有价值，所以，决定一个人在什么时候能负担得起内心平静的代价，是我们每个人在不同情况下做出的选择。正如黛比（Debbie）所说，我们要做的是判断各种事情的重要性，决定哪些事情是值得我们放弃其他事情去处理的。

别老为鸡毛蒜皮的事情烦心！我是说，虽然这句话已经说烂了，但我发现，如果有什么可能会让我心烦的事情，我只要站远一点，也许不需要睡一觉明天再说，只是稍微拖延一下再处理……那么很多小事其实都不重要，也不会发展成什么大不了的事情。但与此同时，还是要记住，在任何关系中，沟通是最重要的。主要是为了保证你和自己亲近的人能一直保持相似的意见。

尊重难处，尊重差异

我们对结果的感受往往反映了我们的期望。一个希望得到 7000 英镑报酬的人可能会对 5000 英镑感到失望，但一个希望得到 3000 英镑报酬的人无疑会感到高兴。

当我们与他人沟通时，管理好期望值也会有所帮助。有人曾说过：“生活是艰难的。一旦你接受了这一点，生活就会变得轻松得多。”很多事情都是如此，尤其是尝试与他人沟通并共同解决问题的过程。

不要寄希望于断层式的突破。不要寄希望于别人会突然彻底改变。特别是，不要指望别人按照你希望的方式彻底改变。

在可能的情况下，接受差异。差异是值得赞美的。我们的多样性确实是一种力量。人类要想进入下一个千年，靠的就是这个，这是大自然赋予我们的机遇。而且“每个人都不同”，要比“每个人都一样”有趣得多。毕竟，《星际迷航》中的博格人（the Borg）会很多事情，但他们绝对不可能学会在派对上逗大伙儿开心¹⁴。

而且，正如前文说过的，一段关系真的会有结束的可能，请接受这种可能性。有时，分歧是不可逾越的，双方都没办法容忍这些分歧。

一旦你决心致力于合作，去运用同理心和同情心，并放下对特定结果的执着，你就能应对大多数事情。听听内森的话吧。沟通可能很吓人，但值得。

沟通真的很难，也真的很有必要。你的沟通方式会成长，同时对方的也会成长。他们会更加了解你。但是，开始吧。恐惧会让怪兽变得更强大。不要让恐惧得逞，现在就开始吧！我是这么说的，但说起来容易做起来难。过去有很多次，我发现自己因为恐惧而没有开始。

厨房水槽

要这样做也不是不行。我几乎把所有的东西都扔进去了。所以现在是：如果轮到你洗碗，也许你可能想在对话之前，先把它们洗好晾干 :)

我想再用一个寂静胎藏的故事来结束本节。这个故事更加个人化。也许我们可以根据上述内容对它进行反思。这对夫妇怎样才能更好地沟通？你的做法会有什么不同？你有什么灵感想带回你自己的讨论吗？

我最早做的一对伴侣调解是在伦敦。一对年轻的伴侣，都是职业人士，一男一女，走了进来。他们大概三十岁左右。一开始，他们彼此都很有礼貌，然后他们开始谈论他们每次去饭店吃饭的经历。然后女方说，“你就坐在那里玩手机，根本不搭理我”。接下来是一句关键的话，“你从来不听我说话”。她说：“我跟你说我工作的事情，我跟你说我这一天都是什么样的，你从来都不听我说！”这句话成了某种口头禅。男方当然是听到了，只是并不想知道，也不想参与其中。

所以我鼓励他听一听她说的话，但他觉得很难，说：“你看，对这种事我还是新手。我不明白。”所以我说，也许你可以承认她需要你全神贯注。对你的妻子说：“你看，我知道这对你来说很痛苦，因为你现在希望我的注意力都在你身上。”他这么一说，她顿时如释重负，但随后他又加了几句别的，又把整个沟通的成果给毁了。她又说：“你从来都不听我的，你总是想要反转局势，你总是想把事情说成是我的错。”

然后我换了个话题，对她说“让他说出三件他喜欢你的事情，怎么样？”她说，“那行，可能会有点用。”于是他就开始了，这很困难，但他找到了三件他欣赏她的事情。我觉得他很喜欢她的着装品味（还有别的）。总之，他就从这三点开始破冰。过了一段时间，她就放松下来，可以重新接受他了。她又开始把他视为自己的伴侣，视为自己所爱的人。

这是我第一次进行调解时的一段温馨回忆。

人人都可以学到的事

沟通不是非单偶制的事，也不是单偶制的事。沟通是人类的天性。然而，它在许多人的CNM实践中占据如此重要的地位，这反映出：在CMN的世界中，因为很多事情没有预设的标准答案，因此需要进行更多的讨论。

但这并不意味着沟通对单偶制的人就没有好处。多对话，并不会让你们变得不单偶制了。这不是一种威胁。

当我们觉得有些事情无法讨论时，一段关系就会出现难题。这就是为什么欺骗伴侣，无论是通过撒谎还是出轨，都会产生如此大的腐蚀性。它会导致一些重要的事情无法讨论，这些事情会成为关系走向亲密的障碍。我们没办法完全向对方掏心掏肺，这种感觉会让我们进一步退缩，而不是深入地对话、冒着踩爆以前说过的谎言的风险去前进，因为我们已经忘记了自己说过哪些谎话了。

很多人的“不沟通”，原因在于一个“怕”字：怕伤害别人，怕被伤害，怕听到自己不愿意听到的话。不过，也确实没有一个简单的答案能解决这些问题。需要的是勇敢，但如果勇敢很容易，那就不是真正的勇敢了，¹⁵不是吗？但如果你相信，与其让自己半辈子都过着不知道真相是什么的生活，还不如面对现实、处理现实的问题，那么沟通就是一条通往真实的道路。

最重要的是，更好的沟通能建立更深刻的亲密关系。生活本来就够孤独的了。创造一个安全的环境，让我们以同理心和同情心进行交流，是对距离感、孤独感和疏离感的有力回应。

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Footnotes

1. ‘How Inuit Parents Teach Kids To Control Their Anger’, National Public Radio (US), 13 Mar 2019. https://www.npr.org/sections/goatsandsoda/2019/03/13/685533353/a-playful-way-to-teach-kids-to-control-their-anger ↩

2. 原注：美国得分为54%，英国49%，立陶宛37%，俄罗斯38%，韩国42%，印度44%，中国46%，尼日利亚50%，法国52%，西班牙53%，巴林56%。大多数亚洲国家得分较低，东欧、大多数阿拉伯和拉丁美洲国家得分较高，而非洲和西欧地区的结果则表现出广泛的差异性。 ↩

3. 译注：马拉巴尔海岸(Malabar Coast) 位于印度次大陆西南海岸，是南印度最湿润的地区。马拉亚利人（Malayalee），或译马拉雅兰人，是指居住在印度南部喀拉拉邦的达罗毗荼人族群原生居民，马拉雅拉姆语（Malayalam）是他们使用的语言。 ↩

4. 译注：本书原文用的是pussy，我查了pundai的原意，就是女性阴部的意思而不是小猫的意思，是一种俗语而非正式的称呼。 ↩

5. 译注：法行者（Dharmachari）这个词来自梵语，意思是“遵循佛法之路的人”。它特指一个佛教团体——三宝佛教社群（Triratna Buddhist Community）中的成员。（来源：Gemini生成） ↩

6. 译注：搜寻全网，发现此人名暂无标准汉译，此处根据公开资料和AI推荐，选择“寂静胎藏”这一译名。其中寂静 (Shanti): 指内在的平静、安宁。胎藏 (Garbha): 在佛教中，常用来比喻蕴含、孕育某种潜能或特质，例如“胎藏界”。这个名字可以理解为“心中孕育着寂静”。 ↩

7. Shantigarbha, I’ll Meet You There: a practical guide to empathy, mindfulness and communication, Windhorse Publications, Cambridge UK, 2018. ISBN 978-1-911407-41-6 ↩

8. 译注：本篇中need一词将根据语境翻译成需要或者需求。辨析标准：需要侧重于主观感受，是人脑对相对客观的生理需求和社会需求的反映。 ↩

9. 译注：煤气灯效应是一种心理操纵形式，通过一系列的心理战术，让受害者逐渐失去对现实的感知和判断，最终怀疑自己的精神状态.。操纵者通过否认、误导、矛盾等方式，使受害者产生认知失调，并最终相信自己是错误的、有问题的。操纵者往往利用权力不平等来达到控制受害者的目的。（来自Gemini生成） ↩

10. 译注：“check-in”可以理解为 “情感确认”或“心意同步”。它的核心意思是：1、定期或在重要时刻，主动与伴侣交流，了解对方的感受、想法和需求。2、确保双方在情感上仍然联结在一起，没有因为日常琐事或误会而产生隔阂。3、 不仅仅是问“你好吗？”，而是更深入地探讨“我们还好吗？”“我们现在的关系状态如何？” ↩

11. 译注：AI对此做出了补充：简单来说，同情心（Sympathy）是“为你感到难过”，而同理心（Empathy）是“我能感同身受”。同理心比同情心更深一层，它强调的是一种情感上的“换位思考”和“共鸣”。 ↩

12. 译注：虽然都可以译为“同情”，但sympathy 侧重于情感上的理解，它更多是一种旁观者的情感。当你对某人感到同情时，你意识到对方正在遭受痛苦，并为此感到难过或遗憾。Compassion则侧重于行动上的帮助，它不仅仅是“感到难过”，更包含了一种“想要去减轻对方痛苦”的强烈愿望和随之而来的行动。它结合了同情心和同理心（empathy），并将其转化为一种积极的帮助行为。（来源：Gemini生成） ↩

13. 译注：这里的意思是，使用绝对化的语言，将会让自己失去灵活周转的空间，在未来失去退路，因为自己已经把话说死了，从而把自己置于被动的位置。例如，当你说对方“一直在迟到”，你的立场就被“绑架”了。你无法再承认对方其实也准时过一次，因为这意味着你关于基本事实的表述有问题，那么建立在此之上的逻辑推理将全部倒塌。 ↩

14. 译注：博格人是一个由半机械生物组成的集合体，他们通过“同化”（assimilate）来扩张，将遇到的所有种族和技术都吸收到自己的集体意识中。他们没有个体情感、没有幽默感，也没有个人自由意志，一切行动都服务于“蜂巢意识”（Hive Mind）。（来源：Gemini生成） ↩

15. 原注：有时“勇敢”看起来很像“愚蠢”。两者有一个区别。勇敢意味着了解风险和损失的可能性，并决定不顾一切地采取行动。愚蠢是基于既不了解、也不想了解、然后犯各种错误。勇敢通常会战胜愚蠢（一般来说）。 ↩