9 「HEARTS」中的S──自我的安全依附

和伴侣练习HEART，是让关系迈向多重安全状态的重要步骤。能够被一个温暖且愿意陪伴你的人看见、理解、重视与被爱是件美好的事情，很多人都希望能够获得如此恰到好处的依附体验。不过，治疗依附的过程并不止于此。虽然我无意削弱关系的安全依附可能确实具有疗癒过往伤痛的力量，但我依然认为，唯有先与自己建立起安全依附，我们才可能充分体现健康的关系依附。这也是为什么，本书有必要用一整个章节处理这个主题。

当我们出现不安全依附感──无论是在童年时期，在成人关系中，还是在依附和创伤嵌套模型中的任何一个层次──我们与自我的主要关系就可能断裂，也会影响某些能力和技能的发展。

依附断裂和创伤也会在我们的心理留下持久的刻痕，并扭曲我们的自我感受，认为自己不重要、有缺陷、有问题、没价值，或者认为自己缺点太多、优点太少。这就是需要治疗的地方，也是我们唯一能够靠自己的治疗，因为多重安全状态需要和你的伴侣一起努力，其他层次的治疗又得仰赖集体或团体的共同努力，已经超出个人的范围所及。

依附的内在治疗是让关系得以安全运作的基础。即使是最安全稳固的感情，也无法保证能永远在一起。生活可能会带彼此走向不同的方向、伴侣可能过世，而且就算伴侣再怎么重视你，现实上也很难有求必应、随传随到。当我们曾经有过不安全依附感，很容易（常常是无意识地）对伴侣施加过多的压力。我们会把伴侣视为让我们产生希望、爱、力量的泉源，是协助我们发展自我调节情绪能力的人，是赋予我们生命意义和目的的人。伴侣当然可能成为这一切的灵感，也可能我们给予爱情的对象，但他们不应该是这一切的源头。你才是赋予自己快乐、爱、勇气、情绪调节能力和生命意义的泉源。你愈早能够摆脱这种把伴侣视为万物源头的想法，对关系中的每一个人（包括情人的伴侣）就愈好。

知道自己要如何安全地站稳脚步、如何成为自己的避风港和安全堡垒，是建立内在安全依附的重要基石。

这句话对单偶关系的人适用，对多重关系的人更是如此。在多重关系中，我们必须能够让自己的内在力量，成为内在安全感的锚，我们才可能驾驭这种相对不安全的关系结构。内在安全感之所以不可或缺，是因为只仰赖一人作为我们寻求一切需求的对象，可能会让我们跟其他情人、共享情人或他们的伴侣之间的关系，变得更为混乱、不当、分裂，甚至更具破坏性。你必须是你自己生活中的优先。和自己建立安全依附，代表你能够觉察自己的感受与渴望、能够满足自己的需求，也知道如何在关系中实现这些需求。如果缺乏与自己的安全依附，你的关系就全都像是建筑在虚幻前提之上的空中楼阁，随时可能崩塌，或至少有些摇摇欲坠。

成人习得的安全依附

童年时期没有安全依附的人，或者在成人关系中依然存在严重的不安全依附感的人，还是可能发展出「成人习得的安全依附」（Earned Secure Attachment）。如果我们能够跟亲朋好友、师长、爱人、谘商师等能够同理我们、和我们建立安全连结的人有所互动，我们的依附类型就可能变得更安全。而在自我层次，可以透过理解你自己的生命故事，培养出这种后来习得的安全依附。

临床精神医学教授丹尼尔．西格尔认为，透过创造一个前后连贯的叙事──思考自己从小到大的经历、过去依附事件如何影响现在的自己与感情──人们就可能重新梳理自己的过去与依附历史。¹

讲述过往未曾说出口的故事，能让我们重新感受过去没感受到的情绪，并且重新把爱注入到过往缺乏爱的事情上。只要我们有办法描述过去的痛苦经历，并重新诠释它带给自己的意义时，疗癒效果就会出现，让我们的大脑可以开始重新连结，进入更安全运作的状态。西格尔的研究也显示，最能预测儿童依附类型的，并不是家长自己是否属于安全依附，而是家长能否重新诠释自身依附历史的意义。就算家长曾有创伤经历与不安全依附，但只要他们有办法对于过往经历建立起一套连贯的叙事，他们就可能打破不安全依附的代间传承与恶性循环，并在这种后来习得的安全依附环境中育儿。当成人经历感情创伤、分手、失去经验时，对这些痛苦历程创造一套连贯的叙事，也是我们疗伤、复原时的必要道路。

多重伴侣关系会带来的失去与分手经验，和我们其他的文化脉络相当不同。在讨论关系为何或如何结束时，我们可能不若单偶关系那样，拥有一套可以描绘关系终局的共同语言，其他人给予我们的接受与理解程度也可能有所差异。分手之后，尽管多重关系中的你，可能拥有更多能够支持你的伴侣──这点对很多人来说确实有帮助；但我也看过许多多重关系伴侣在分手之后，出现更强烈的孤立感受。

例如，现在的伴侣可能不想一直听你分享你分手的痛苦，他们也未必适合陪你处理这些分手情绪（或许他们就是你们分手的理由）；又例如，你可能没有能够寻求这种情感支持的其他关系。因为分手，而让你失去和伴侣的情人的联系，甚至让整个多分子群瓦解，都可能带来迷惘、失去方向和难以估量的痛苦。人们可能会觉得自己像是漂浮在太空之中，分不清上下左右，也不知道能如何继续向前。在这种时候，寻找属于你的连贯叙事，可能就会成为一种强大的支持力量。

诉说关于自己的不安全依附过往时，不要只谈论你已经走过的事件与感受，也要记得适度肯定自己所发展出来的依附回应策略。依附类型是我们回应当时存在的感情连结之后所产生的结果，如果当时我们面临的是不存在、不稳定、具侵略性、危险性、遥不可及的感情连结，我们的依附系统就会为了生存，进入激化或钝化的状态。你的依附策略，是当时最能帮你回应周遭环境挑战的方法，而你当时能够凭一己之力建构出一套有效的因应方法，非常值得肯定。当我们能够为自己的过去发声，能够接受我们的痛苦，甚至肯定自己因应挑战所做的努力，我们就能坦然接受自己还可以继续成长，用不同的面貌与型态与自己、与他人建立感情。我们不再需要成为自己过去的受害者，我们可以与它正面对决，并且获得胜利。

将HEARTS的方法运用在自己身上

安全运作的HEART模型，不仅适用于你的伴侣关系，也适用于你和自己的关系。

H：与自己同在、陪伴自己

要创造内在的安全感，我们必须先与自己共存。我们也必须与自己的身体共存，因为身体是承载我们一切感受、需求、痛苦、欲望、渴望的库房，曾有不安全依附或创伤经历，可能会不太容易和自己的身体同在，尤其如果你采取防卫、退却、斩断连结的习惯已经超过数年、甚至数十年。创伤会限制我们在场的能力。当我们与自己分离时，无论是太关注自己，还是太远离自己，我们都会难以进入自己的内在状态、无法运用自己的内在资源。不管是跟自己还是跟别人，我们的身心都没有办法真正的在场。

要成为我们自己的避风港和安全堡垒，我们就必须要先能和自己同在。好好坐下、仔细倾听，感受我们心中所产生的一切。我们的生命与疗癒需求，都必须要从当下做起，需要你全神贯注在此时此刻。透过身体，我们才能学会忍受、跨越各种不舒服的感受，往疗癒前进；也唯有透过身体，我们才能重新习得过往遭到流放的各种正面感受。

需要审视的问题

• 整体而言，你能够自在地独处吗？

• 你有哪些避免与自己同在的小动作或明显作法？

• 对你来说，何谓与自己同在？那会是什么样子？

• 对你来说，何谓透过身体体现？那会是什么样子？

• 若你能更常与自己同在、更常透过身体体现，你认为你的生活或关系会出现哪些可能性？

值得尝试跟实验的事情

• 学习正念与冥想。

• 参与重视身体意识的活动，例如瑜伽、舞蹈、步行冥想、身体扫描正念²等等。

• 好好呼吸。

• 尝试可以安定心神的「着陆技巧」（grounding techinique）。

• 和身体经验工作者或重视身体经验的谘商师合作。

• 去散步或开车，但尝试不要讲电话，也不要听任何音乐或节目。

• 让自己安静地坐着，让你的所有思绪与情绪自由浮现。

• 独自一人时大声唱歌或哼歌，不要担心自己唱得不好。

E：表达对自己的喜欢

这个面向回应的是我们希望被对方喜欢的依附需求，用在自己身上时，代表我们对于自己的存在，打从心底感到喜悦、肯定、愉快。

儿童会透过反映、反思依附对象所展现的喜悦感受，发展出正面的自我意识与自我能力认知；我们成人也需要这些，而且往往是透过我们最亲密的关系获得。当另一半能够成为我们的镜子，而且衷心为我们做自己感到喜悦时，我们就可能更加了解自己。不过，成人的自我肯定不能只依靠身边的人喜欢自己，我们必须学会喜欢自己，并且维持健康、正面的自我价值与自我肯定感，这样才能长久，也才能弹性地面对挑战。

想像自己犯错之后，你可以理解并宽恕自己。想像当你看着镜子中的自己，可以产生接受与同理的感受。想像自己期待独处，因为你喜欢和自己相处的时光，也对自己感到愉快。回想一下「週六夜现场」节目中的史都华．斯莫利，钦羡地看镜中的自己说：「我够棒、够聪明，大家都喜欢我」的画面──不要担心，我不是要你照镜子的时候，对自己说这些肯定的话。我想说的是，肯定自己、善待自己、爱自己是非常重要的，你可能会这样对待你的朋友，但面对自己时，却时常忘记这么做。如果我们曾经有过创伤和依附断裂的经验，就很常会忘记善待自己的意义。

只要小小改变你跟自己说话的方式，就可能对身心健康产生重大影响，并提升你在压力状态下，调节自我情绪、思绪、行为的能力。

正面积极的自我对话，不是单纯的自我安慰，不是自我膨胀，也不是自我欺骗，而是一种和自己进行的内在对话，只是内容充满宽宥、理解与弹性，观点通常也会更宽广、更实际，跟我们平常那种负面、消极、挫败、侮辱的自我对话形式截然不同。能够表达对自己的喜欢，代表你看得到自己身上有哪些值得自豪和肯定的长处、优点、特质、风格，也看得到自己还有哪些地方可以继续成长。我们在肯定孩子或伴侣时，未必认为他们完美无缺，实际上，我们通常都很清楚他们身上那些神奇、难搞、古怪的特质，但我们依然喜欢他们整个人的完整性、矛盾性和一切。你对自己也能够如此吗？我认为，自我批评与羞辱，是我们重新建立内在叙事、表达对自己肯定的最大挑战。创伤与不安全依附的经历，会让我们拾起这种自我批评与羞辱的习惯。正面积极的自我对话有益身心健康，负面消极的自我对话则会带来严重伤害，会刺激我们的威胁警示系统，让我们陷入战斗／逃跑／僵住／安抚的反应，但一切威胁的源头，都是我们自己。如果我们因为自己的作为、未尽之事，或者自己的外貌而不断地自我攻击，就很难产生与展现自我价值的感受。自我批评（inner critic），就是那些在我们脑海中浮现的严厉、刻薄、批判、冷酷、惩罚性、羞辱性的声音，和那些「你应该要如何」的念头。当我们被这些内在声音严厉抨击时，就会产生羞耻感，并且开始相信，自己真的毫无价值、充满缺陷、太过分、本质上有问题、不如去死。

学者布芮尼．布朗曾指出，内疚感与羞耻感之间的重大差异在于，内疚感是「我犯了个错」，这种观点是有益、具有激励效果的，但羞耻感是「我本身是个错误」，这种观点破坏力强大，可能使人一蹶不振。³当我们陷入自我批判与完美主义时，内在的负面情绪就会持续浮现，成为这股羞耻感的粮食，它愈持续滋长，我们就愈难在自己身上找到爱与快乐。我认为，我们可以把自我批评，视为是情绪上的自体免疫失调。患有自体免疫疾病的人，其体内的免疫系统会异常运转，攻击自己的正常细胞，而不是抵御外敌。我们之所以会陷入自我批评，通常是因为部分的自我希望能保护自己、维持自身安全，或者希望我们成功，但它所采取的方法实际上是自我伤害，使得保护的意图适得其反。我们的羞耻感，则像是虚弱不振的免疫系统，就算只是碰到小小的批评、中性的回馈、别人的疑问，也可能让我们的情绪感冒、生病。尽管充斥羞耻感的那部分自己，总是让人感到彷怀无助，但它的破坏力强大，甚至足以吞噬我们与自己、与他人建立连结感的能力。羞耻感就像是一颗洩了气的自恋气球，这世界上的一切都会被你拿来作为验证自己没有价值、极度失败、充满缺陷、破碎不堪的证据。自我批评与羞耻感都会澈底破坏我们的关系，当我们以这部分的自己生活时，通常就会无法真正地与他人建立关系，或者无法对自己的行为负责。但请记住，我们不是只有这部分的自己。自我批评与羞耻感会严重扭曲我们对于自我、他人、世界的认知，如果生活是由这部分的自己主宰，就可能带来很多毁灭性的后果──但是，这部分的自己，不是我们的全部。

和依附类型一样，这部分的自我也可以经过疗癒和转化。许多心理治疗方法，例如慈悲焦点治疗⁴、叙事治疗、内在家庭系统疗法⁵，就是希望能把这些内在的负面对话外部化，尝试了解它们是在自我保护，还是正在承受可以协助释放的痛苦、创伤与情绪负担。这种整顿内在自我的工作，可能松动它们过往对我们的箝制，点亮更多的自我肯定。如果这些有问题的部分能够有所调整、缓和、更新或蜕变，那些过往被否定或放逐的其他自我，包括我们自信、意见音、快乐、热情、创意、性欲，都可能回归并重新整合，并让我们能用更好的方法和自己对话，鼓励自己发展兴趣、感到兴奋、出外玩乐、肯定自我。发展内在的自我慈悲感，对于面对自我批评与羞耻感，以及发展出安全的关系依附，都是非常重要的。我将在下一节处理这部分。

需要审视的问题

• 你现在都如何表达对自己的肯定？

• 你要如何对自己表达更多肯定？

• 你是否饱受会破坏自我价值与肯定的自我批评、羞耻感所困？

• 如果你的内在更看重对自己的肯定，你自己和你的人际关系可能会有什么不同？

值得尝试与实验的事情

• 去约会，或用真正喜欢的东西自我犒赏。

• 听听自我催眠的音乐，或想想你自己希望获得的肯定是什么。

• 写一封情书给自己，或者列出你欣赏自己的所有事情。

• 展开感恩练习，记得也要感谢自己。

• 开始处理你的自我批评声音与羞耻感，尝试运用IFS疗法、叙事疗法、慈悲焦点治疗等聚焦于个人内在的治疗方法。

• 阅读瑞克．汉森的《大脑快乐工程：发现内在的宝石，像佛陀一样知足》一书，或乔．迪斯本札的《迈向超自然》一书。这两本书都聚焦于如何在你的内在环境中创造正面变化。

• 辨认出你身上能够安全运作那一部分的自己，试着让它们扮演更重要的角色。你要透过哪些练习与观点，让你更喜欢的那部分自己成为日常生活的核心？

• 让自己大笑，寻找幽默感。

A：同步与调和你自己的情绪

情绪同步（参见第一章说明）是安全依附的核心，没有它，就不可能建立安全依附。在童年时期出现依附断裂时，我们发展自我调节与感通情绪的能力就可能会受到阻碍。如果我们的需求在童年时期没有获得满足，依附对象也无法协助我们学习辨认自己的内在体验、理解自己的情绪并安抚自己，我们在长大成人后，就会比较难以辨认自己的感受，难以确认自己的需求，也难以成为自己的照顾者，协助自己的身心灵平静下来。当然，如果我们总是得透过「由外而内」的方式来理解自己的情绪，我们在关系上也可能遭遇挑战，甚至会希望伴侣替代我们，照顾我们的情绪。如果我们能够先自我调和、与自我情绪同步，纵使我们还是会希望获得伴侣的外部支持，但我们已非把内在的幸福感与良好感受建筑在他人的回应之上。

运用到自己身上时，自我情绪同步将让我们能够面向自我，更能接受、辨认自己的内在世界。自我情绪同步是一种向内探索，要釐清你自己的感受、需求、想法与体验，它能够让我们更认识自己，并且强化我们自我调节、平抚生理与情绪状态，以及对周遭环境做出适当反应的能力。不管实际上属于哪种依附类型，不安全依附的人，或多或少都有点情绪调节或自我安抚的困难。焦虑依附的人偏好向外求助──他们想要被照顾、希望伴侣过度紧张、想要有人来解决或带走自己的痛苦，或者会希望能有人直接告诉他们正确答案。

焦虑依附难以忍受自行处理情绪，他们会把自己的情绪像烫手山芋一般，丢给伴侣，以消除自己的不适。向外寻求外部调节，通常因为他们不愿意自我调节，也排斥自己的自我意识。

逃避依附的人则会想尽办法地避免和他人做情绪调节，因为他们基本上认为那是个不可能的任务。儿童需要能和依附对象共同调节，如果没有，他们就会学习斩断与他人的连结，腾出空间自己调节与照顾自己。就外观上来看，逃避依附的人似乎都自我调节得不错，毕竟他们通常很享受独处，但实际上，他们并不真的自我情绪同步、自我安抚，而更接近采取「自动调节」（auto-regulation）的作法──他们更常采取让自己分心或直接忽视的作法，斩断自己和内在状态的连结，而不非有意识地调和与处理这些内在状态。

调节方式
自动调节 （自然发生）	- 自我刺激（self-stimulation）或自我安抚（self-soothing）更常是自动运转的，而非刻意为之。 - 独立完成自动调节工作，没有人际压力。 - 可能会过度专注于某个事物上，多半处于与自我分离或分心的状态。 例如：吸手指、避免眼神接触、阅读、艺术创作、看电视、酗酒、吸毒、自慰、做白日梦、暴饮暴食、狂滑手机。
外部调节 （他人来做）	- 找他人帮忙调节和安抚你。 - 虽然具高度互动性，但一次只能由一人调节另一人。 - 可能会过度关注自己或他人。 例如：要照顾者拥抱或抚摸、找朋友讨论你的困扰、去听现场的脱口秀或音乐表演、去按摩。
互动调节 （我们一起做）	- 和他人互相或共同调节。 - 面对面、眼对眼的接触。 - 双方彼此情绪同步。 例如：与伴侣共舞、性爱、互相对话、一起演奏、一起烹饪。
自我调节 （我自己来）	- 主动或有意识地透过自我安抚、自我刺激的技巧，来调节自己的状态。 - 有能力控制自己的生理或情绪冲动。 例如：借由呼吸控制、心理技巧（譬如，认知框架重构）、放松肌肉、声音控制等技巧，让自己平静下来。如果是有意识的，某些自动调节行为也可能是自我调节。

表9.1│调节类型，改编自史坦．塔金在《我们愿意：进入一段有深度、真正相连、充满爱的关系》一书中所提出的「四种调节与自我照顾的策略」。

成人或儿童焦虑型依附的人认为，为求生存，向他人求助必须谨慎，且通常会以失去自我意识为代价；排斥型或恐惧逃避依附的人通常认为，向他人求助只是徒劳，或者可能带来更多危险，因此他们会持续后退，直到失去对他人的意识。我认为，不管具体而言属于哪种类型，所有不安全依附的人，都应该要寻求支持，以更了解自己。透过指引，不安全依附的人才能够把他们自己的真正需求、偏好、欲望连起来，而不是直接陷入他们内在所预设的反射防卫机制。我们可以透过技巧让自己平静下来、处理内在的自我批评声音，也可以透过一些策略，协助我们强化内在的自我照顾策略。就算过往不曾被他人好好照顾，但我们的内在天生拥有一个照顾行为系统，可以透过练习来启动和运作。我们可以学习透过建立自我慈悲感，学习如何用前所未有的方法重新照顾自己。透过练习自我情绪同步、学习正确的自我调节与自我安抚方式，不要在陷入困难时采取分心或逃避的作法，每一种不安全依附的人都可能从中获益。能够和不适感共处，或者能够感到痛苦或快乐但不至于崩溃或退却，都可能产生疗癒效果，并且让人们有机会继续向前，走到自己内在的避风港和安全堡垒中。不同的不安全依附类型也各自有些适合进一步发展的方法。

以下是各种不安全依附类型可以各自加强的面向：

焦虑型

• 请专注于强化你的自我意识。试着从确认自己的价值观、需求或好恶开始。你的动机是什么？你的梦想、才能、使命与目标是什么？参考九型人格测验，或迈尔斯－布里格斯性格分类指标（Myers-Briggs Type Indicator，简称MBTI），或者知道你自己使用哪种爱情语言，都可能有所助益。

• 界线、界线、界线！焦虑依附容易让你对内时产生渗透界线，任他人的意见左右，也容易让你对外时介入太多，侵犯到他人的情绪、身体或心理空间。创造更多明显、但不僵化的界线是很重要的，不要再让自己成为他人的跟屁虫，学习如何和他人建立连结感，但不失去自己。另外，请把你的内在空间保留给自己，不要全部让给其他人。

• 仔细辨认自己在何时放弃了自我，学习可以带你回到你自己的身上与内在世界的各种技巧。本于身体的冥想或自我意识练习，都能够让你更能与自己同在。

• 在和伴侣共同调节时，请确保过程是双向而互惠的。请确保你没有只顾自己、没有过度牺牲，你也没有索求无度，要求他们不顾自己。

• 试着让自己能够被爱。尽管焦虑依附的人很常抱怨自己获得的爱与关心不够，但在他们真正获得时，却往往不知道如何对这些爱敞开心胸，不知道如何被爱。面临真正的爱、连结感与养分时，你会出现哪些障碍或防卫机制？

学习可以解决、处理焦虑的技巧，不要把焦虑投射到别人身上，或者带到感情中。

排斥型

• 需要支持并不代表你很弱、黏人、很废。排斥型依附的人常常会在自己有需求时，产生有毒的自我羞耻感。请试着接受，每个人都会需要被支持与关心，这很正常健康，并不是能力不足或不够独立的表现？请接受完整的自己。

• 面对安全的人，试着自我揭露、分享再多一些，让人们可以稍微窥见你的内心。稍微松动你的严格界线，试着让你自己再跨出一些。

• 同时，试着让别人再跨入你的世界一些。允许他人影响你的感受，允许他们的经验、需求、意见或回馈影响你的看法。

• 试着改变那个总想自力更生的自己，试着更依赖你的伴侣，从他们那边获得更多的支持、养分与连结感。可以从小小的请求开始练习。我第一次要求我的伴侣在来我家的路上顺便帮我买优格时，我差点恐慌发作；我认为我做了一个过分的要求，虽然根本是他自己先停下来，主动问我需不需要买什么东西。

• 唤醒你的身体。排斥型的人通常只有大脑活着，彷彿脖子以下的身体都不存在。尝试运动、身体冥想、意识练习，这些都可以让你唤醒你的身体，允许和忍受一些感觉进驻。

• 学习如何表达你的感受和需求。这说起来容易，但做起来难，因为这个能力没有开关，只要改变行为就能开启或关闭──你必须花时间学习与发展。请对自己有耐心。

恐惧逃避型

恐惧逃避型的人，不是采排斥型调节，就是采焦虑型调节，但也可能两者同时发生，所以你可以同时检视前述的建议，选择跟你状况最相符的类型。除了前述建议之外，你还可以：

• 尝试建立内在的安全感，创造自己很安全的身体感受、知道自己可以放松，即使是独处。如果你曾有创伤经验，通常会需要专业人士的协助。

• 建立内在的庇护感。整顿内在可以让你辨识哪部分的自己可以保护你，不会伤害你，也不会伤害其他人。让这些带有庇护性质的自己，成为日常生活的核心，也会很有帮助。

• 回想某个让你觉得自己受到保护的人或瞬间，让这种记忆在你的体内重现，可以让你产生一种受到保护的身体感受。就算照顾者是有害的，或无法提供保护，我们通常还是可以辨认出其他能够保护我们的人，例如亲戚、老师，或者社区中的某个人。如果你完全想不到任何自己受到保护的人或瞬间，可以从神话、虚构情节或精神信仰领域中，找寻可能和你产生共鸣的角色，或者能够让你建立保护感受的能量。

• 确认关系中是否出现情感操纵、控制或自恋等情感滥用与虐待的征兆。恐惧逃避型的人容易下意识地将伴侣的辱骂与病态举止视为正常，请寻求协助，确认何谓健康（何谓不健康）、何谓虐待（何谓关心）、何谓成瘾（何谓真挚）。

• 请和真正善良、安全，且愿意支持你走过疗癒过程的人相处。

需要审视的问题

• 对你来说，自我情绪同步是什么样子？

• 你都用什么方式自动调节或利用他人调节，以避免自我调节？

• 对你来说，自我调节是什么样子？

• 你要如何加强你的自我情绪同步与自我调节？

• 你与你内在的照顾者是什么关系？这部分的自我要如何变得更为核心？

值得尝试与实验的事情

• 独自度过一段安静时光。

• 练习正念或以呼吸为基础的练习，帮助你调整自己的身体、心灵和思想。

• 练习自我慈悲正念。

• 试着写日记。

• 试着自我催眠。

• 学习自我同理心的技巧，能协助你辨认自己的感受和需求，并请尽可能满足这些需求。

• 确认哪些不同的感官体验（例如视觉、气味、听觉、触觉、味觉）让你平静或感到刺激；需要自我支持时，也可以试着运用特定的香气或音乐类型。

• 尝试让你内在的照顾者运作起来，如果有需要，可以寻求专业的协助。

R：赋予自我安全感的仪式和规律

任何与自己的安全关系，都会有一些可以协助你自我照护与修复的仪式与规律。在我们的童年时期，常常会有明显可见与可预期的结构与规律，以满足一日所需与成长所需的各种身体需求。

我们长大成人后依然如此──我们自有一套睡眠、饮食、休憩与性行为的作息，一旦这些作息乱掉，就可能带来不适，男性和女性荷尔蒙都有週期性的波动，会影响我们的情绪、精神、敏感度，以及易怒、易沮丧的程度。与自我建立安全依附，代表你也需要了解你在生理、情绪和心理上的内在节奏，并找出一套最能配合自己需求与节奏的规律与日常习惯。

比较盛大、特意举办的仪式也很重要。在西方文化中，希望带领我们迈向更成熟自我阶段的仪式几乎已经所剩无几，少数残存的仪式（例如入教仪式、受洗典礼、结婚典礼、成年礼、高中或大学的毕业典礼），却又因为遭到高度商业化，已经逐渐脱离了其传统目的──过往典礼的参与者会意识到，自己在经过仪礼后，就能够获得身心灵上的充足准备，但现在这些仪式，几乎已经徒具形式。丧失这种文化性的通过仪礼，代表我们也失去了过去几千年来，人们为了协助我们适应日常生活事件（以及随之而来的意识层次冲击）所特意安排的仪式环境。

举例来说，印度教传统中的「四行期」制度（梵语称为ashrama），如果信徒已经完成学业、已经成家立业，也已经完成了所有他在尘世间的应尽责任，他就应该进入「遁世期」（梵语称为sannyasa），放弃一切的世俗事务与物质追求，准备让自己迈向死亡、放弃躯体。

没有这类的文化习俗，我们常常就得在缺乏支持社群、对于死亡也缺乏明确文化想像的状况下，独自面对临终阶段所带来的焦虑和压力感。

在当代的西方社会，人们很流行前往南美洲、中美洲，透过死藤水仪式的体验来疗癒、发现自我──这种「迷幻文艺复兴」（psychedelic renaissance），不仅凸显了我们周遭文化环境确实缺少这类重要仪式，也让我们看到，人们对于这类仪式可能赋予的自我意识，抱有多么迫切的需求与渴望。包括卡尔．荣格、泰瑞司．麦肯南与其他哲学家等人都已经指出，西方文化中的多数圣礼内容相当空泛，在现代情境下往往难以改变仪礼参与者的实际意识感受，因此随着时间流逝，圣礼最终也流于象征、徒具形式。不过，我们当然可以自行让各种传统仪式重生，甚至可以创造新的仪式，让我们能够在现在的世界与社会中，更顺利快乐地前进。

在和自己建立安全关系时，最有影响力的日常规律，就是我称为「自我校准」（self-alignment）的练习。逐渐清掉自己身上的各种不安全依附碎片后，我们就能看到那个比较安全的自己，可以持续培养、可以和他对齐。很多人对于人有更好、更高的自我这点有些概念，或我称之为安全的自我或经过校准的自我，也就是和自身的技术、价值、愿景、道德都更贴近吻合的那部分自我。如果我们能够尽量让这个面貌的自己成为日常生活的主角，我们就更容易能用更平静、快乐、爱与接纳的状态生活。

如果我们不断喂养心中那个负面、消极、咄咄逼人、强迫性的自己，任其滋长，就会巩固这样的负面内在结构；但同样地，如果我们可以不断和那个最安全、充满爱与快乐的自我校准、用可以看见自己美好特质的透镜生活，我们就可能稳定这种正面结构，直到我们终于完全成为那个人。

需要审视的问题

• 你有什么用来自我照护、提升幸福感的日常规律或仪式？

• 你每天或每週需要增加哪些日常规律或仪式，才能更妥善地自我照护、提升幸福感？

• 你是否希望参与更盛大的仪式或通过仪礼？

• 你目前都如何和安全的自己校准、对齐？

• 你还能如何和安全的自己校准、对齐？

值得尝试与实验的事情：

• 根据你最理想和自然的节奏，来规划你一天或一週中睡觉、饮食、休憩、情感交流或性行为的作息。调整你目前的生活，稍微往这个规划靠近。

• 试着在这个理想规划中，纳入和自己安全独处的活动与仪式。在你目前的生活中添加这些活动与仪式，可以先从每天五分钟开始。

• 规划举行或参与你认为有帮助的大型仪式或通过仪礼。在网路上简单搜寻看看，应该可以给你一些灵感。很多地方都会安排集体仪式，例如禅修、萨满鼓工作坊等等。找一个你认为会有帮助的活动尝试看看。

• 尝试丹尼尔．P．布朗博士所开发的「理想家长形象」（Ideal Parent Figure）⁶方法，让你重新认识过去，并强化现在的安全感。⁷

• 为安全的自己下定义。这个部分的你是什么样子？他（你）如何行动？秉持什么样的价值观与原则？你可以试着探索不同的技巧与练习，让你能够跟安全的自己同步。

T：内在冲突后要面对自己，进行触发管理

前一章的T，主要是关于伴侣在冲突、断裂、争执、误会之后，要如何继续面向彼此、修复关系；不过，和我们自己修复关系也很重要。当自己犯了错、当不同的自我相互冲突时、当我们没有达到自己设立的标准、道德或期待──我们在这些时候如何对待自己，会强烈影响我们得否建立一股强烈、稳固的内在安全感。在E的面向（表现对自己的喜欢），我已经提过处理自我批评的重要性，在这里也一样。

当自我批评不断抨击、霸凌、灌输你各种自我怀疑的想法时，学习如何面对这些声音、夺回你自己的主导权，是很有帮助的。如果不加以控制，这些自我批评也可能持续让我们陷入焦虑与逃避依附，带来严重的破坏。

有个可以处理自我批评、降低其暴戾影响的作法，就是尝试翻译它想传递的讯息。如果我们可以和这部分的自我对话、问它为何要如此穷追猛打，我们就可能察觉，自我批评的根本动机其实是想要保护我们──希望我们不要受伤、不要看起来难堪、不要被讨厌、不要一蹶不振；正面来说，这部分的自我其实是希望能确保我们的安全感，以及我们已经获得了某程度的爱、接受与社会包容。讽刺的是，这些自我责骂、「你应该」、羞辱的作法，都只是适得其反。不过，如果我们能够辨认出自我批评的正面意图，我们就能获得解读其意图的能力。

举个例子，如果自我批评的声音说，告诉伴侣我被某事伤害有够无谓、可悲，只是显示我有多敏感、多黏人──此时我就会开始好奇，它的意图为何？在这个例子中，它其实是希望透过阻止我向伴侣自我揭露，避免我受到更多的伤害，因为它担心我无法获得我真正需要的照顾与聆听（对，这跟我过往曾遇伴侣充耳不闻的历史有关）。换言之，如果在它浮现时，我注意到它的警讯，我可能就会优先提供我自己真正需要的东西，也就是承认、接受我的感受，并且照顾我自己。

由于我能够翻译自我批评所说的话，并且透过自我连结与自我安抚，成为自己的避风港，接着我就能够用更强调自我需求的方式，向我的伴侣靠近，而不是从自我批评的角度出发。

开发内部家庭系统疗法（IFS）的理查．施瓦茨曾经强调，在关系中，我们可以「代表」部分的自我发言，但不要「从」他们的角度发言。⁸如果我直接从自我批评的角度发言，我可能会责怪我的伴侣或我自己，而这将让我们彼此更为疏远。如果我是代表曾经受过伤的自己发言，我们之间就会有较多可能性，也比较可能满足彼此的需求。翻译自我批评的话语，需要一番努力。自我批评展现的是我们大脑中各种根深柢固的念头，不可能一夕之间发生改变；不过，如果可以辨认出自我批评的深层意图，如果可以不要被它的讯息蒙骗，而能够反覆地重新诠释，终究可能获得回报，而且非常值得我们努力。

管理触发因子，是另一个和自己建立安全依附的重要元素。所谓的触发因子，就是会重启过往痛苦或创伤经历的当下事件，因为两者事件有些相似。被触发时，我们通常很难确认自己当下反应的真假，也很难确认自己的反应是否受到过往的影响。

数百万年的进化历史，让我们天生具有一种压力反应，好让我们得以在生死交关时可以生存。当感觉到威胁出现，我们带着爬虫类与哺乳类习性的原始大脑就会启动，产生战斗与逃跑、僵住与装死、安抚与投降等反应。这个系统可以协助我们快速地侦测环境是否安全，并且引导我们做出相应的反应，但有趣的是，我们的大脑难以区辨对身体的生命威胁，跟对自我、身分或世界观的情感或精神威胁。因此，当我们认为自己犯了错、当有人挑战我们的世界观、当我们认为有人会评判或拒绝我们时，我们就可能被触发，并且进入战斗／逃跑／僵住／安抚的反应。在现代世界，尽管构成威胁的不是洪水猛兽，而是在你身边传讯息给其他人的伴侣，或者和你约会却迟到二十分钟的人，你的身体还是会像面临生死交关那样回应。

我们的身体并不是为了现代生活的日常压力或面对这些触发设计的，所以能够学会管理这些触发因子，对我们的身心健康格外重要。我认为，这应该被视为一种基本生活技能，可以用来确保所有关系都是健康和成功的，无论是和家人、朋友、同事、父母，还是爱人。在我开始处理多重伴侣关系的个案、我自己也转变为多重伴侣关系之后，我发现，了解自己何时会被触发以及如何化解非常重要。在多重伴侣关系中，我们会需要更多处理触发因子的技巧，因为人数变多，亲密关系的复杂度也会增加。

当然，很多人可能认为这种关系复杂度相当美丽，因为它能带来更多深刻的社群感受，但这种复杂感也可能提升所有人──不同爱人、伴侣的情人、伴侣的其他亲朋好友──被触发的机会。

多重关系有时也会出现自己完全没意识到的触发因子，因为它们以前在单偶脉络下并未浮现。但就我个人而言，我认为触发因子可能成为一种礼物──当然，在被触发的当下，它绝对感觉不像礼物，但如果我们接近这些触发因子时能心存好奇、学会不要采取直觉的反应，我们就可能将它们转为强化伴侣感情的好机会。同前所述，我们要学会如何「代表自我」发言（而不是被代表发言），也要学会如何「回应」触发因子（而不是单纯的「反射」）。理解你自己的触发因子，能够有效地让你疗癒过往的痛苦，并且将你从过往的信念或叙事中释放出来，如果能够妥善面对，你就能用你真正偏好的自我表达方式来过生活、处理感情，让你的生活充满爱、情感、自主选择，而不会只有反射动作。

需要审视的问题

• 当你犯了错，或者达不到自己的标准和期望时，你会如何对待自己？

• 当你有内心冲突时，你如何回应自己？

• 你希望如何以不同的方式对待自己？

• 如果你真的用不同的方式对待自己，会出现什么新的可能？

• 你多常会被触发？这对你有何影响？

• 你如何更妥善地管理你自己的触发因子（包括事前预防，也包括被触发的当下）？

值得尝试与实验的事情：

• 当自我批评的声音出现时，不要直接相信，试着和它对话，询问它的目的、确认它是不是想保护你。你可以直接开口、在内心默念，或者用书写的方式进行。持续与它互动，直到你搞懂它的正面意图为何。

• 只要你找出它的正面意图，当它再次出现时，你就知道如何翻译了。

• 试着透过阅读、上课、参加培训、寻求专业协助，来处理你的自我批评、管理你的触发因子。

• 无论你有多被触发、焦虑或失控，请记住，你有能力改变这个刺激系统，让自己平静下来。你可以采取有意识的腹式呼吸（就算只有六十秒），这是个能够快速降低激动状态，让身心回归稳定状态的有效方法。

• 尝试认知再评估（cognitive reappraisal）或认知框架重构（cognitive reframing）等技巧，它们可以让你重新诠释周遭状态，并改变你的情绪反应。例如，如果你很久没收到伴侣的讯息，与其认为他们不爱你、想要疏远你，不如转个念头，或许他们正在忙，或者手机没电了。

• 又例如，如果你因为伴侣或伴侣的情人而感到难受，试着转换到他们的观点，或试着想想，当他们处于你的情境时，是不是也一样难受。

• 阅读迪尔德丽．费的着作《迈向安全体现：面对创伤与断裂的实用方法》。

• 阅读邦妮．魏斯与杰伊．厄利合着的《摆脱自我批评：自我治疗的取径》。

在本章中，我们解释了要如何获得后天的安全依附，以及如何将建立多重安全状态的HEART方法运用到自己身上。要改变你根深柢固的习惯与信念并非易事，难以一蹴而就，但确实可能，由于它可能澈底翻转你的生活，非常值得一试。不过，处理依附挑战的过程中，会遇到一个矛盾之处。有人可能会建议你先和自己建立安全依附，再和他人建立安全关系；也有人会说，你得先和其他人建立安全关系，才可能和自己建立安全依附。以成人而言，我认为这两种说法都是对的。你的童年经历、你的多重伴侣经验是否痛苦、你的个人成长历程，都会影响哪种作法最适合你。有人会需要先暂停关系、面向自我，并且疗癒、解构、重建自己，先让自己变得更强壮、健康，才能够和他人建立安全的关系。但也有人在开始整顿自己的内在世界之前，会需要先体验过被理解、被爱、被满足的正面感受，这些体验能够让我们建立安全的外在关系，接着再让我们产生足够的自我价值、勇气与面对自我的能力。实际上，这些体验可能彼此交替，但也可能同时发生──我们可能既拥有疗癒性、支持性的感情，也正在整顿自己的依附挑战。无论哪种路径的HEARTS比较适合你，请选择对你或你的关系最有效、最合理的方式让它开展，并请记住，过程可能会有些迂回，不要心急。

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Footnotes

1. Siegel, Mindsight. ↩

2. body scan meditation，将注意力逐一来到全身各个部位，感受并引导各部位放松的正念练习法。 ↩

3. B. Brown, Men, Women, and Worthiness: The Experience of Shame and the Power of Being Enough (Audiobook; Boulder, CO: Sounds True, 2012). ↩

4. 慈悲焦点治疗（compassion-focused therapy），由保罗‧吉伯特医师开发的一种认知行为治疗法，主要以慈悲心的思维训练，帮助人们透过同情和自我同情来发展内心温暖、安全、舒缓的体验。 ↩

5. 内在家庭系统疗法（Internal Family Systems，常简称IFS疗法），由理查．施瓦茨医师开发，用于识别和处理每个人心理系统内（犹如家庭成员般的）多个「次人格」的心理疗法。 ↩

6. 一种成人依附障碍的治疗法，主要是让个案透过刻意的观想练习，在脑海里「视觉化」与自己理想中的父母互动的情境，重新建立内在安全感和支持力量。 ↩

7. Brown and Elliot, Attachment Disturbances in Adults. ↩

8. R. C. Schwartz, Internal Family Systems Therapy (The Guilford Family Therapy Series) (New York: Guilford Press, 1995). ↩