第十五章走出嫉妒的路线图

让嫉妒成为你的老师。嫉妒可以将你引向最需要治愈的地方。它可以引导你走进自己的阴暗面，为你指明如何完全认识自己。如果你愿意，嫉妒还可以教你如何与自己和平相处，与整个世界和平相处。

——德博拉·阿纳波尔（Deborah Anapol），《爱无极限（Love without Limits¹）》

对许多人来说，要实现爱的自由，最大的阻碍就是我们称之为“嫉妒”的情绪。

嫉妒确实让人感觉糟糕，大多数人都会想方设法避免这种感觉的发生。然而，笔者认为，大多数人很轻易就接受了嫉妒的破坏力，仿佛这事是理所应当的，其实嫉妒的力量在很大程度上（远远超过了它应有的程度）是人们自己赋予的。经过多年的自由生活和成功应对嫉妒的经历之后，我们差不多快要忘了原来我们的社会文化里居然还有这种思想：如果我的伴侣在性方面不够专一，犯下了“让我嫉妒”的罪行（说起来都觉得不可思议），那么我离开ta甚至杀掉ta都是情有可原的。

我们必须要指出：单偶制不是嫉妒的解药。我们都有过这种妒火中烧的体验：嫉妒ta的工作，让伴侣不能陪在身边，或者陪伴时无法专心；嫉妒互联网，让ta居然宁可在网上冲浪，也不愿意爬上我们的身体；嫉妒每周一晚上（也可能是周二或周三）的橄榄球赛，夺走了爱人的注意力。嫉妒并不是浪女的专利，而是我们每个人都无法逃脱的一种情绪。

许多人认为，人们在性方面的“领地意识”是个体和社会进化过程中的自然产物。最近的理论认为，这应该可以追溯到大约八千年前，当时人类从狩猎和采集的游牧文化转变为占据大量土地的农耕文化。因此，对土地、家庭和所有生产资料的长期控制，就成了一件很重要的事。如果你相信嫉妒是天生的，而不是一种社会建构，那么你就很容易把它当作一个正当的理由，来放纵自己对别人咆哮发怒，而不是坚持做一个理智、负责任、有道德的人。

本书作者认为，不论先天还是后天（又或者兼而有之），嫉妒的由来其实并不重要。重要的是，经验已经证明了，我们可以改变嫉妒心。

这里有一个故事，讲述的是多西应对嫉妒心的努力过程：

我的恋人很晚还没有回家。我希望她一切都还好——今天早上她是哭着离开的。昨晚我们都哭到很晚。我希望她不要太生我的气，不过话又说回来，我宁愿承受她的愤怒，也好过目睹她的痛苦。昨晚，一想到她的痛苦，我感觉我心都要碎了。

这是我的错。我干的好事。我要负责。我让爱人从火中走过²，原因却仅仅只是一些大多数人看来轻率可笑，甚至人人喊打的事情：我不能，也不会，接受一段单偶制的关系。

四十多年前，我离开了当时的丈夫（他甚至对女儿使用暴力），在遍体鳞伤、怀有身孕的情况下，扭打着冲出了家门。我还跟他说我一定会打电话向父母要钱，但我骗了他。我从乔的家里逃出来以后，他威胁要杀了我们——有一次他认定了我们住在某个房子里，就在周围纵火。离开他之后，我觉得他是对的：我是很淫荡，我就想做个荡妇，或者说是浪女，我再也不会答应跟别人一对一了。我永远不要当别人的财产，不管他们说这财产有多么宝贵。乔让我成为了一个女权主义者——一个女权的浪女。

我的恋人回来了。还给我带了花。她依然不愿意抱一下。她还觉得家里被外星能量入侵了。我很认真地打扫了卫生，一切都很整洁，晚饭也准备好了，我安抚，我退让，我不想一直感觉自己糟糕，为此我什么都愿意做。

我为什么坚持这样做？我和我的写作伙伴已经耐心等待了很久，等我新谈的、最心爱的这位伴侣准备好了，再恢复我们关系中的这一部分。她已经克服了对多人性爱的恐惧：明天我们会请另一对夫妇来吃晚餐，然后对我“生日打屁屁”³。这是她自己安排的，没有我的煽动。在过去的一年里，她新获得的性经验比她之前四十八年获得的都要多，她对这一切就像鸭子对水一样适应。

唯一不能适应的，就是她的爱人去和别人约会。她讨厌被冷落的感觉，并对我这次在家里约别人（没有找个不含特殊意义的场所）感到不满。也许这是个错误。也许我犯了很多错误。

我的朋友和恋人们张开双臂欢迎她加入这个大家庭。情人之间的性爱往来，往往会构建出家人一般的网络。习俗，甚至某种文化，也会慢慢形成。在我自己的这种崭新的文化中，老情人欢迎新情人是一种习俗，不是欢迎她参加什么比赛，而是欢迎她成为社群的新成员。但这不是她的文化。

我的爱人已经准备好要跟我谈谈了。她非常生气。她记恨我，她今天产生的每一个撕心裂肺、胆战心惊的念头，都记在我的账上。她气愤我在她情绪跌宕起伏，掀起惊涛骇浪之时，把她毫无防备地扔在风暴之中。她没说这些，这些是我自己的演绎。我也没说这些——现在不是拿“划清边界”、“要认领自己的感受”这些套话压别人一头的时候。我倾听着。这一次，我倾听着，没有打断她，唯一的目的就是想让她知道，我爱她，我感受到了她的痛苦，我在她身边。她对我大发雷霆，而我却不允许自己为自己辩护，我很受伤。

这个故事并没有一个工整的好结尾——我们谈了几个小时，或者说我听了几个小时，我听到了她说这个过程是多么的艰难，她感到有人在入侵她的领地，担心我的另一个恋人会不喜欢她，并且感到被我们攻击，以及担心我会抛弃她。我们没有得出答案，那种能作为很好的故事编进书里的答案——我们只是倾倒着各自的痛苦，然后精疲力竭地入睡，继续相爱，尽我们所能解决这个问题。

多西写出这个故事已经是二十年前了。她现在也不再和这个恋人在一起。这段关系结束的原因有很多，但都不是因为嫉妒。我们之所以收录这个故事，是因为我们认为有必要让读者知道，即使是经验丰富的浪女，也需要在痛苦、沟通失真、欲望不匹配、愤怒以及嫉妒等问题上挣扎。

什么是嫉妒？

这个问题，问多少遍都不嫌多。对你来说，嫉妒是什么？嫉妒真的存在吗，真的是我们想象的那样吗？当我们选择面对嫉妒情绪，而不是逃避它时，我们就能更清楚地看到嫉妒对我们每个人来说到底是什么。嫉妒并不是一种单一的情绪。它可以表现为悲伤或愤怒，仇恨或自我厌恶——嫉妒是一个总括词（umbrella word），涵盖了当我们的伴侣与他人发生性关系时我们可能感受到的各种情绪。

嫉妒可能是很多事情的表现，例如缺乏安全感，害怕被拒绝，害怕被抛弃、被冷落，怕自己不够好、不够称职或者根本就是一团糟。你的嫉妒可能是因为领地意识、竞争意识，或者其他在你大脑中虽然已经声浪很大、但全都被被表面的嫉妒心所掩盖的其他情绪。有时，嫉妒会表现为盲目的、高声尖叫的怒火——而盲目使它很难被发现。

多西在开始思考嫉妒并与嫉妒心作斗争的初期，感到一种难以忍受的不安全感，大概是这样：“没有人会爱我，因为我自己有问题，我没有被爱的资格”。她在接受女权主义的早期就发现了自己的这一点，因此，她接下来做了这样的事情：去努力提升自己的自尊，夯实自己安全感的基础，让自己的安全感不再需要别人给予、也不会被人夺走——而这完全符合她的女权主义立场。你大概能想象出这是多么宝贵的一课，也能想象出这份安全感对她还产生了多少意料之外的作用。感谢嫉妒——如果没有这一课，她就不会有足够的自信来写这本书。

如果你的嫉妒表现为让人失去理智的狂怒，那你可能会想了解其他人是如何成功处理愤怒的。你可以阅读一些有关愤怒的书籍，去发现其他人思考和应对愤怒的方法。也许你可以参加愤怒管理课程。也许你可以与愤怒共存。也许你可以先做到，让你的愤怒对你（和你的恋人）而言至少不是一件恐惧的事。这难道不值得努力吗？

许多人发现就自己身上而言，嫉妒的表现形式其实很容易处理——挥散不去的疑虑、对自己身体形象和能力表现的紧张。另一些人则发现自己陷入了恐怖或悲伤的漩涡，光是直视这些情绪甚至就已经很难了，更不用说将这一团乱麻理顺成不同的情绪，比如对遗弃、损失或拒绝的恐惧。为什么我们有时会有这种感觉呢？对此，治疗师多西有一套自己的理论，这套理论不仅基于她自己的经验，也基于她曾在这些问题上帮助过的许多客户的经验。

嫉妒是一个面具，背后往往是你内心最棘手的冲突，这种冲突其实在你内心中叫喊着寻求解决，而你却浑然不知。因为它根深蒂固，所以当嫉妒从地平线上探出头来时，要保持清醒就变得非常难了：我们不停地变换姿势，转过身去，扭动身体，总之就是不想去感受它。此时你最可能感受到的情绪是悲伤——当你认为你需要不惜一切代价避免去感受那些冲突的时候。

有种不去感受某种情绪的方法，就是把它投射到你的伴侣身上。投射是一种心理防御，它是指通过将自己的情感的电影放在别人身上，试图将痛苦的感觉转移到自己之外，就好像那个人是一个屏幕，屏幕上播放的画面则是那些你害怕和你幻想的事情⁴。这可能是嫉妒唯一的真实定义：它是将自己不舒服的感觉投射到伴侣身上的体验。

但也是有好消息的。如果上文中的任何描述让你看到了自己的样子，那么你内心的某个地方其实已经确定了：你已经足够强大，可以接受这些情绪潜流的存在。这意味着治愈自己的时机已经来临。用你的嫉妒来为自己指路：“去搞定这种感觉！”去上个课，加入一个小组，找一个好的治疗师，练一下冥想——去搞定自己的问题。如果你现在就去做这些工作，你会得到很多好处：治愈旧伤，开启新的可能性，获得健康，以及不再被恐惧绑架的能力…而且，作为额外的奖励，你还能获得性爱的自由。

有时，我们感觉到的“嫉妒”，其实是另一种东西。想一想嫉妒是如何在你身上起作用的。什么事最让你烦恼？是你不希望你的伴侣和别人一起做这些事，还是你希望你的伴侣和你一起做这些事？嫉妒实际上可能是羡慕，而羡慕往往很容易解决：为什么不和你的爱人安排一个约会，把你刚才发现自己错过了的事情一起做一次呢？

有时，嫉妒从悲伤和失落的情绪中生发，这可能更难解释。我们的文化教导我们，当我们的伴侣与他人发生性关系时，我们就失去了一些东西。不是故意卖傻，但我们真的不理解。当我们的伴侣从热辣的约会中回家时，他们往往会兴奋不已，并且还会往家里带来一些新的想法。在这种情况下，我们看不到我们失去了什么。

或者，你所感受到的失落感可能是理想的破灭：你脑海中对完美关系的想象灰飞烟灭了。记住，所有的关系都会随着时间的推移而改变：人们的需求和愿望会随着年龄和环境的变化而变化，最成功的长期关系是灵活而拥抱变化的关系，在不同的时候呈现出不同的样子。

偶尔有些时候，我们感觉到不舒服，其实是意味着我们从直觉上感觉到伴侣要离开我们了。这种事也是有的。很多人说好了只忠于一人，却还是会为了新欢而抛弃旧爱，这事儿全世界都一样。不过如果这种事发生在你身上，恐怕这些话也安慰不了你罢。

我们目睹了一位朋友陷入深深的悲痛和失落，当时ta发现伴侣的情人想带着这位伴侣偷偷私奔。这个案例中，ta 的痛苦让 ta 看到了第三者的不诚实和各种操纵行为，也给了伴侣与这个第三者断绝关系的勇气，以后如果再找别人，一定要对方充分尊重 ta 们这段主要关系。但是在另一方面，这种故事也可能很容易以分手告终；我们将在第 22 章《情感关系的消长沉浮》中更多地讨论分手，以及如何以道德的方式处理分手，并照顾自己和伴侣的感受。

嫉妒也可能与好胜心、想当第一的心态有关。为什么没有性爱的奥林匹克，因为性爱的成就无法用标准的尺度去度量。我们不可能把每个人都按等级排序，评出谁是最受欢迎的，谁是最棒的。如果你发现了一些新鲜事物，想加入自己的节目单，你当然可以去学，不用浪费时间去埋怨自己怎么这也不懂那也不懂。

对自己性生活表现不佳的恐惧，可能会成为内心深处的一道秘密伤痕。但请允许我们向你担保，最终，当你实现了你梦想中的生活方式时，你将会熟练地应对各色人等表达性欲的不同方式，你将不再需要怀疑自己的性表达、性能力，是否会落于别人的下风；你会从直接的体验中知晓这一切。伟大的爱者（great lovers）是后天造就的，而非天生如此。你可以向你的恋人、恋人的恋人、恋人的恋人的恋人学习，成为你想变成的那种性爱巨星。

练习：说出你的嫉妒体验

留出一些时间，静心内省。回想几个你感到嫉妒的时候，写下当时你都有些什么感受。你可能会发现自己满脑子都是别人在做什么。你可能需要一点耐心来回想自己的感受：愤怒、悲伤、绝望、绝望、焦虑；失落、丑陋、孤独、无价值的感觉；以及其他任何你在嫉妒时刻产生的情绪。我们经常因为产生了难过的情绪而怪罪自己，搞得好像自己必须要有一些正当理由才可以难受一样。当你感觉如此糟糕时，试着同情一下自己。

你的嫉妒故事是什么样的？你信这个故事吗？当你感到嫉妒时，你感觉自己是什么样子？

忘却嫉妒

要改变你经历一段情绪的方式，是需要时间的。所以你需要一个循序渐进的过程，在不断的考验和犯错中进步。考验肯定会来，人也是肯定会犯错的。

开始的第一件事，是放手允许自己去学。允许自己有所不知，允许自己无知：佛家称之为“初心”⁵。你必须允许自己犯错；你别无选择。所以，你要安慰自己：没有方法能让你优雅地摆脱嫉妒。这就像学习滑冰，你必须摔倒几次，出几次丑，才能变得像天鹅一样优雅。

最难的环节在于，学会在不依赖独占性生活的同时，还能为你们的关系建立牢固的安全基础。这项工作已经很难了，但它只是一个更大问题的一部分，即：如何把自己的动力掌握在自己手中，学会理解和爱自己，而无需依靠别人的肯定或确认。你将能够自由地去肯定别人，或者接受他人的肯定，这些不是因为有需求或者有义务，而是来自真心的爱和关怀。我们强烈建议你付出一些努力，学会肯定自己：你值得这样做。

许多人发现，随着自己发展出一个多偶制的家庭，ta们实际上可以获得更多人的肯定，从而不再那么依赖于一个伴侣的认可。Ta们的需求和营养来源被分散到了更广阔的领域。

搞垮你的嫉妒心

嫉妒不是癌症，没办法一刀切地清除掉。它是你的一部分，是你表达恐惧和受伤的一种方式。你能做的是改变你体验嫉妒的方式，并学会处理它，就像你学会处理任何情绪一样：与它打交道，直到它打不垮你，当然也不是什么愉快的事情，但它变得可以忍受了——就像夏天里飘来一片温暖的阵雨，而不是台风过境。

一位女性在接受我们访问时，提出了关于如何应对嫉妒的好想法：

我注意到，我的嫉妒心时有时无，这取决于我对自己的感觉好或者不好。当没有得到自己想要的东西时，就很容易产生嫉妒，就会去想：怎么别人都有，单我一人没有？我需要记住，满足自己的需求是我自己的事情。我感觉到了嫉妒，但我不愿意付诸行动，所以嫉妒大多会消失。

一旦你下定决心，不让嫉妒主导了你的行动，你就解锁了新技能：减少嫉妒对你的控制力。方法之一就是让自己去感受它。只感受它，不做别的。嫉妒会让你伤心，让你恐惧和困惑，但如果你静静地坐下来，带着同情和支持的心，去倾听自己内心那个受惊吓的孩子，你马上就会认识到，嫉妒的体验是有办法度过去的。

我们之所以难于克服嫉妒，很大一部分是因为，当可怕的、痛苦的情绪袭来时，我们倾向于回避它们。也许在很久以前，那时我们还是孩子，在这个世界上确实无能为力，处理情绪的工具也非常有限，我们感受到了可怕的东西，于是告诉自己：“我再也不要感受这种事情了，它太可怕了。我会死的。我不如死了算了。”于是，我们把这种感觉，以及引发这种感觉的事件，放进一个像锅一样的东西里，盖上盖子，捂得严严实实。随着时间的流逝，每当有什么事让我们想起锅里的东西，盖子有点摇晃，我们就会把盖子死死压紧——我们甚至可能不记得为什么。压力越来越大，与其说是因为锅里的东西，不如说是因为我们为盖好锅盖而进行的疯狂挣扎。

我们长大成人后，需要作为一个成年人来处理情绪上的现实问题，就需要打开盖子了，那时候我们可能又会感到恐惧。但是，意外的是，当我们真正看清并感受到锅里的东西时，它往往比我们担心的要容易处理得多。你确实可以打开你的汤锅，看看里面正在冒泡的东西，然后再把盖子盖上。当然，只要你需要，旧的防御系统还是会继续正常工作的。

我们也听说有些浪女会相互指责“你嫉妒了”，好像这是一种犯罪：“你吃醋了，是吗？别想抵赖！”尤其重要的是，你要对自己和你的亲密伴侣承认你的嫉妒。如果你已经嫉妒了却想假装自己不嫉妒，别人可能真的就信了，认为没必要给你提供支持或者保护——因为你挺好的啊，对吧？或者他们会认为你没有为自己的情绪负责。当你对自己否认嫉妒时，你就从自己身上夺走了同情自己、为自己提供支持和安慰的机会。

我们要记住，感觉到嫉妒（或任何其他情绪）并不是什么犯罪。只有行动才能造成犯罪。感觉就是感觉，无论你承认与否，它们都在那里。但是，当你把这些感觉塞回锅里时，它们可能会通过各种狡猾的途径来引起你的注意，具体表现为：极度不理智的愤怒、不合理的行为、对任何事情都极度焦虑、发脾气、哭闹，甚至躯体的疾病。“宣泄情绪”意味着你已经被一种你抗拒着不愿察觉的情绪所驱使，并且做出你自己也无法理解、事后还可能会后悔的事情。

有时，宣泄情绪的表现形式是，对你的伴侣的行为下最后通牒，命令他们必须做或者禁止做某事。或者更糟糕的是，试图强制执行过去的“协议”，义愤填膺地说：是个人都能看得出来，ta带鲍勃去看你想看的那部电影是不对的，ta们这样做完全不考虑别人感受，甚至可以说是烂人。——要建设性地解决嫉妒，方法绝对不是把别人说成错的。把自己的感受强加给伴侣，就像走进了死胡同，不管用的。嫉妒是一种产生于你内心的情绪，没有任何人或行为能“使”你嫉妒起来。不管你喜不喜欢，只有你才是唯一能让嫉妒减少或消失的人。

当某位恋人嫉妒并且感到痛苦时，我们更容易产生的反应可能是对ta生气、将ta推开，而不是陪在ta身边，保持同理心，倾听并给予关怀。当我们责怪这个人的嫉妒时，我们的真实表达其实是：当我们出门去和别人玩的时候，我们没办法倾听我们的爱人有多么痛苦。这种看似漠不关心的做法，其实是在逃避自己的负罪感，而且这种方法也不会让自己开心。

有一些更简单的解决方案。情绪是希望自己被听到的——不论是别人的情绪，还是你自己的。一旦你理解了，仅仅只是去倾听，你就已经是在做建设性的事情了。或者请别人来听你说话，你也可以把烦人的情绪倾倒出来，并且学会满足这些情绪的要求。这样做的目的是善待你的情绪，把它们当作客人一样欢迎，直到它们觉得事情都结束了，过去了。记住，你不需要修复任何东西：你所要做的就是倾听，倾听自己或他人，并理解这种伤害。就这一点。

当珍妮特把自己爱上了一个新情人的事情告诉自己的生活伴侣后，他俩经历了一段艰难的时光：

我和这个女人交往有一段时间了，然后我惊讶地发现，我对她的感觉已经超越了单纯的炮友情谊，而变成了一种深刻的浪漫情感，我认定自己恋爱了。当我把这件事告诉我的生活伴侣时，我想他的第一反应是感觉自己受到了威胁、感到不安全，当然，还有嫉妒。我能感觉到他整个人快要炸了。我很难劝住自己不要去修复我们的感情，收回我刚说的关于恋爱的话，或者干脆整个地退出这件事的讨论，因为我感到害怕和自责。

但他没有爆炸。他让自己的情绪全然展露出来，但不让自己在情绪的驱使之下变得勃然大怒或者反应过度。他问了我一些问题，想知道我恋爱了这件事，对于我们的关系而言到底是个什么意思。我得以做出解释。我说我并不打算离开他，我对她的爱百分比不会威胁到我对他的爱，我并不想跟她成为彼此的主要伴侣——事实上，除了我自己的情感和我用来描述情感的词语之外，什么都没有改变。我们后来还是会时不时地重提那次讨论，尤其当我们的日程表都很忙，所以我可以挤出时间去陪伴情人的时候。

后来，我们各自的生活开始关注别的事情，我和她的关系便也很轻易就逐渐疏远了…他和我也是如此，只是没那么容易。然而，我们三人都参与了那段特殊的三角关系。回首往事，我们可以自豪地看到，虽然这一变动让我们都觉得受到威胁，但我们给予了彼此所需的空间和尊重，因此得以把事情处理好。

你可以感到嫉妒，但不必付诸行动。至于怒气冲冲地摔碎所有餐具，或者在你睡不着的第一个晚上，每十五分钟就打一个电话去骚扰你爱人的情人，打完就挂，挂完又打，或者单纯为了发泄而找身边最近的那个人大吵一架——这些都不会让你感觉好受些。所有这些都是人们为了不感到嫉妒、不感到害怕和渺小而做的事情。当我们用愤怒来驱赶脆弱的情绪时，愤怒会让我们感觉自己很强大，但实际上它不会让我们变得更强大或更安全。

当你感到了嫉妒，但却坚持住不发作时，你会发现，你虽然还是会面临难题，但你不会再被情绪绑架着，去做那些你并没有主动想做的事儿了。此时你迈出了瓦解嫉妒的第二步：你已经告诉了你的嫉妒，你不会允许它驱使你做出不冷静的事情来破坏你所珍爱的这段感情。

纪伯伦写过一段话，深刻地揭示了痛苦的本质：“你的痛苦，是包裹着你的认知的外壳正在破裂。”

在惊涛骇浪中前行⁶

好了，现在你的外壳破了，痛苦的浪潮一波波地打在你身上。你该怎么办？请尽量让自己忘掉忧愁，心情放松，然后你可以看到自己不再会像以前一样被浪潮淹没，而是逐渐学会了驾驭这些波浪。鼓起勇气去感受你的感觉。探索你的感觉，滋养它们，珍惜它们——你的感觉是你自己最不可或缺的一部分。

要照顾好自己，也别忘记“爱”的最重要的部分，不是爱一个人的美丽、力量和德行。真正考验“爱”的，是当别人看到我们的弱点、愚蠢和渺小，还依旧爱着我们。我们会期望爱人们给自己这种无条件的爱，不过对于自己给自己的爱，也不要降低要求哦。

请记住，当你审视自己时，目光要温柔一点。同时也要记住，你不是在平衡一本支票簿：你所见自己身上任何你不喜欢的部分，或者想去改变的部分，都不是可以用来抵扣自己优点的借债。当你学会了认真思考自己的优势，你就更容易以接纳和同情的态度看待自己的弱点。让你的优点能发挥最大价值，好好地珍惜它们吧。

从这件事开始：给自己下一个任务，要求自己熬过一段小小的嫉妒时光，比如某个晚上或者下午，你的伴侣可能去和别人玩了，请你熬过去。与自己做个约定：在这短暂的时间里，无论你产生了什么样的情绪，你都会守着它们。如果一个傍晚（或者一整夜）还是太长了，那就从五分钟或十分钟开始，然后做点什么来分散自己的注意力，比如看视频什么的。

可能没你想的那么难

这一挑战可能会有很多结果，而其中最常见的是，就是你的伴侣和另一个人约会去了，而你的感觉也没什么大不了的。惊喜！你的预期其实是会比实际情况要糟得多的。经验丰富的浪女通常会发现，ta们只是偶尔才会吃醋。当ta们确实遭遇了嫉妒时，ta们会审视这些个别的经历，看看这些事能让自己如何更了解自身，然后想想看有没有什么办法，能在以后这些事情再度发生之时，让自己感到更安全、更好过一些。

我们访谈过一对伴侣，ta们当时正在一种困难的境况中努力经营亲密关系。ta们面临的境况是这样的：其中一方大部分时间都在外地出差，因此ta们与其他伴侣的交往基本都是在分居时进行的。这使得ta们事后也无法在现实世界中重新团聚。因此ta们定下了一些协议，其中一条是：无论身在何处，无论有多忙，每晚都要通电话。他们通常都是在某一方结束了与外面伴侣的约会以后再通电话。这对情侣的某一人提到了他们在那些电话交流中感受到的体验：

他愿意听我的情绪。我毫不犹豫地说出我想说的一切；事实上，他鼓励我这样做。我发现，只要让我把话说出来，让我聊聊我的嫉妒和悲伤，就可以在某种程度上将这些东西化解掉。它们（这些情绪）的力量很快就大部分削弱了，因为他并不抗拒我的这些情绪；他只是倾听我的情绪，然后顺其自然。

感受你的感受⁷

痛苦，即使是最强烈的痛苦，也会自然而然地消亡，只要你愿意。所以首要的应对策略，就是让自己尽量舒服一点，然后交给时间。找出你嫉妒时的情绪——受伤，愤怒，或者别的什么——让它们像河流一样，从你身体流入又流出。你的思绪可能停不下来，满脑子都是一些烦人的念头，怒气或者责备；你纠结于细枝末节的事情，觉得肯定都是别人犯的错；你相信有人在占你的便宜，或者把你最真诚的情感扔在地上肆意践踏；你还深陷以上这些想法中不能自拔。你实在是伤得太狠了，所以肯定要有个人出来背锅的！但是有的时候情况恰恰就是：没有人干坏事，但坏事就是这样发生了。请允许我们向你保证：我们都可以挺过去的。别因为羞愧就想死，让这些念头自然流走就好。

向自己承诺：善待自己。一旦你的情绪暴露出来，与它们做朋友吧，这样可以更好地理解它们，也就是理解自己。做一些自我探索的计划和策略吧。写日记可以很好地宣泄情绪，同时也帮助你了解自己。哪怕你用鲜红的墨水，在日记本上写满了“操操操我讨厌这样”也可以哦。如果你觉得这样宣泄还不错，我们建议你买一本超大号的日记本。还可以试试看把你意识中流动的想法都写下来，只要是你在脑海中看到的，不论有没有意义，都写下来，看看你会得到什么。你一般会在此时得到很多关于自我认知的瑰丽宝藏。

你可以买一个大画板和一套油画棒（油画棒就是大人们的蜡笔）。这些大蜡笔可以让我们用鲜艳的颜色来做出表达，而不拘泥于细节。有时，你会画出来的线条一团乱麻，那也是很好的；即使你画出来的东西平平无奇，那也会帮助你静下心来，用色彩来发泄你的情绪。而在另一些时候，你可能会画出一幅对自己意义深远的画，让自己都大惊不已呢。

有些人喜欢用身体来表达自己的情绪，这些人可能喜欢跑步、去健身房、打扫厨房或者去花园里翻土。安全提示：如果你的感觉和情绪喜欢通过激烈的身体运动而表达出来，你的肾上腺素可能分泌太多了，你实际上并没有自己感觉的那么强壮。所以请保留一点点精力来注意让自己别受伤。

找一些适合你情绪的音乐，或愤怒，或悲伤，或慌乱，然后在跳舞中把你的情绪放出来。找一把廉价的塑料网球拍，用它揍你的沙发，也可以让你心里舒服一些：在沙发前面找个位置跪下来，把球拍举过头顶，然后使出全身力气把球拍往下砸。睁开眼看着，就想象沙发上坐着让你生气的人或者别的东西（当然，首先排除你自己），然后把你的所感所想大声吼出来吧！

当你把自己表达出来时，你会更了解自己，并且以建设性地方式排解掉一些最强烈的压力。至少，你可以打扫出一个干净的厨房。

试着把注意力集中在身体的感受上：你在哪里感受到的这些情绪，喉咙、胸口还是内脏？将注意力转移到身体的感觉上会使情绪更加强烈，可能会让你流泪，但如果你允许自己在身体层面上感受到这些情绪，它们就会继续流淌。如果愤怒涌上心头，你可以猛揍枕头。如果你开始哭泣，那就让眼泪流出来，并且回想一下哭完以后那种强烈情绪释放一空的轻松感。

有时你会尝试一些发泄愤怒的方式，却发现自己感觉更糟了。给自己泡杯茶，让自己缓一缓，然后别再那么做了——这不是适合你的做法。

有些人很难做到这一点，因为他们被教导说，为自己感到难过是不对的。你可以为别人难过，为什么不能花点时间为自己难过呢？这很难，你现在也感觉不好，所以要善待自己。

新近的神经学研究显示了一个非常有趣的现象：恐惧与感恩不能共存。因此，如果你感到恐惧或者缺乏安全感，试着回忆三件你感激的事情，看看情况是否有变化。

练习：我保证⁸

这里是一个练习，你可以和你的伴侣一起做，学习如何照顾好对方，即使是在艰难的时候。

列出十件你的伴侣可以做的、让你找到安全感的事情。

避免说得太抽象——关注行为，而非情绪。“再多爱我一些”是一种情绪，因此很难付诸行动；你怎么知道你的伴侣爱你多一点？“带一朵玫瑰给我”是一种行为，任何人只要身怀一块钱美金都能做到。私下里写好你的清单，你的伴侣也是这样，然后你们可以聚在一起看看彼此的清单。

这项任务可能比听起来更复杂。你的脑海中可能会出现许多问题：我怎么能提出这样的要求？我的伴侣不是应该已经知道了吗？如果我非得开口去要，这真的算数吗？如果我的伴侣爱我，这不早就发生了吗？

如果你有这样的想法，想象一下你的伴侣向你寻求保证的感觉。如果能知道自己能帮上什么忙，感觉会不会很好？我们无法读懂对方的想法，但我们确实关心对方，一旦我们知道如何帮助对方，我们就能提供帮助。

谁之过？

当你能够熟练地找到和说出自己的感受时，你可以尝试一项更具挑战性的任务：看看你是否能够在不责怪任何人——不是你的恋人，不是你恋人的恋人，尤其不是你自己——的情况下，写下你的感受或与你的朋友谈论你的感受。这个练习并不容易：你会惊讶于我们是多么容易陷入责备模式，但学会认领自己的感受且不把它们强加给别人，是非常、非常值得去做的一件事。

还有件事也很有帮助，那就是留意我们是如何为他人的动机找原因的。“你这么做只是因为你想惹我生气”——你觉得有多少次是真的？我们几乎从未故意惹怒过任何人；结果通常都是不愉快的。为了让别人理解你的感受，而编造别人的意图，这事做起来很容易。但如果有人拿别人从没有想过的动机去指责别人，那被指责的一方就很难说出自己的真实想法。

只有当我们都愿意认领自己的情绪，并让我们的恋人和朋友认领他们的情绪时，才能让人人都有力量去改变和成长。

当你是第三者

不论你是否单身，所有关于“把自己照顾好”的想法都是有用的，但我们中那些独居的人，需要做一些特别的准备，以防自己陷入孤独无助、只能被自己情绪淹没的处境。（在第21章《单身的浪女》中，我们还会对此展开论述）你需要和亲密的朋友多接触，也可以在你附近找一个互助小组或者同好会。和朋友相互约定，彼此倾听对方的感受。如果要和某个伴侣进行一些严肃的沟通，别忘了提前规划好时间。单身，或者其他未与伴侣同居的情形，都并不意味着你就不会受到嫉妒或者其他难过感觉的侵扰。

当我们已经约会中但还尚未同居时，我们可能很难抽出时间来做一些认真的讨论，聊聊我们的情绪、我们的不同，或者，好好地交流一下我们各自是如何理解和体会这一段关系的。为了挤出时间，很多人特别重视能真实地睡在一起：一起喝咖啡、一起慵懒地起床，甚至一起享用普通的早餐。如果觉得自己和恋人的每一次见面都应该是热火朝天的性爱，那就很难找到空间来进行哪怕是简单的对话，谈谈各自的感受，倾听对方的感受，了解和感受对方是什么样的人，并且加深彼此的联系。如果你们不在一起睡觉，试着在找个时候约午餐或早午餐，或者去郊外或海滩远足，还可以相约参观植物园或博物馆。

像对孩子一样对自己

当你被汹涌而来的情绪淹没、感到一片狼藉之时，可以问问自己，能不能做点什么事情来找回安全感。先放下你的大局观：别想着马上搞清楚整个事情的全貌，这事超出了你的处理能力。做几次深呼吸，有意识地把紧绷的肌肉放松下来，听一些舒缓的音乐。找个柔软的毯子，把自己包裹进去吧。这看似没什么，但只要你能为改变自己的处境走出任何一步，哪怕只是最小的一步，你就在朝着正确的方向迈进了：你可以相信自己真的能学会处理嫉妒问题。

在你学会扛过这些糟糕情绪的同时，也要允许自己好好照顾自己⁹。对待坏情绪就像对待流感一样：好好给自己提供养分。有哪些能让你感到舒服的事物？把它们带给自己：是热巧克力、还是泡个长长的澡，出来还能裹上温热的浴巾、又或者是抱着你最爱的电影或游戏一直看/一直玩不放手、或是你最喜欢的某个泰迪熊布偶？若要更有效地给自己提供滋养，一定要触及到让身体也可以感受到的层面，因此，美好的身体体验——按摩、热水澡、抹身体乳、法兰绒睡衣——可以给你带来舒适感和安全感，即使你此时焦虑不安、思绪混乱。允许自己用最好的办法来照顾好自己。

当你预感到嫉妒心即将来临时，不妨制定一些计划来打发时间。当然，如果要求你也去找人来一场热辣的约会，并且和你的恋人时间一致，那确实对你时间管理的能力要求太高，毕竟大多数人的日程安排都太复杂了。万一你伴侣的约会对象突发流感取消了约会，你该怎么办呢？你要取消自己的约会吗？与你约会的人可能正盼着要见你呢，ta们与你共处时间对ta们来说可能很重要。第三方也有权在他们的生活中保留一些可预测性。

但是，即使你不能为子己安排一场热辣的约会，你也可以找一个朋友一起看电影，找个地方大聊特聊（当然，该保密的话不能乱说），又或者吃曲奇饼干，啃指甲，等等，只要能约到人。我们不建议你喝酒或嗑药，因为嗑药很可能会加重你的情绪紊乱，让你失去自控能力，让你忘了你曾经说的是要默默地度过嫉妒阶段，而不是对它采取什么行动。一定程度的逃避是可以的，但如果你麻醉自己，让自己什么也感受不到了，那你可就没机会来培养自己处理情绪的技巧了。

掌握这些技能需要练习，就像冥想或学习滑冰一样。一开始你会觉得自己很笨，不知道为什么自己要做这些事情，而且最后的效果也不见得会好。但如果你把照顾好自己这件事演练好了，一段时间后，你对世界的看法就会发生一些变化，世界会变得更加友好和热情，因为你已经把这样美好的世界创造出来了。

练习：十五种善待自己的方法

写下15件切实可行的善待自己的办法：例如，“去花店给自己买朵花”或“用热水泡脚并且按一按脚”。有时候，问问自己“要让自己感觉更安全、更优秀，或者让自己感觉被照顾好了，我能做些什么？”也是有用的。把清单上的这些办法写在索引卡片上。下一次，当你感到心烦意乱，需要别人的关爱时，请抽出一张卡片，然后就按抽出来的这个办法去做。

咬咬牙忍过去

在没有更好办法的情况下，咬紧牙关，硬着头皮，坚持下去直到危机结束，至少是一个可以接受的保底方案。多西还记得她决定不再接受单偶制后的第一次挑战：

我有一阵子在见一个年轻的男士，用很长的篇幅跟他说过我不找对象，也不打算再过回单偶制的生活了。他来我家做客时，我最好的朋友也在，我们都喝得有点醉，他就对她动手动脚。她喜欢他，但不知道我和他有一腿，于是他们就在我家客厅的正中央搂着脖子亲了起来。我去！看着他们，我思绪万千，心想：“好吧，我又不想嫁给他，我也不想加入他们，我也不认为我这个朋友是双性恋，那我该怎么办？”也没有哪个老师教过我这种时候该怎么做才合适啊。说实话，我呆呆地坐了好一会儿，最后我心中对自己说道：“好吧，既然没有现成的剧本，那我只好编一个了。如果现在没有我朋友和我新欢抱成一团、在地上翻来覆去这回事，我本该在做什么呢？”我猜我会拿出我最近在读的那本塔罗牌的书，做点读书笔记。于是我上楼去，咬着牙开始自习。专心做笔记，至少让我没空想别的事情，我还是感觉舒服一些了。最后，他们离开了，我度过了一个陌生而孤独的夜晚，虽然感觉不一定很好，但至少我为自己过了这一关而感到自豪。我完全没有受到任何伤害，真的很OK。我所掌握的是我自己的力量，所以…虽然有些怪怪的，但这就是我第一次成功克服嫉妒的故事了。

与恶心感硬碰硬

在你试图了解自己的嫉妒心时，可以问自己这样一个好问题：“有什么具体的画面是最让我心烦意乱的吗？”你很可能已经想象过这类画面了，所以让你再刻意去想这些吓人的东西，应该不会让你感到更难受了吧。

那些令人心神不宁的画面，那些真正困扰你的画面，并不是真的在向你展示你的伴侣正在做的事情——事实上，你并不知道伴侣在做什么。当我们不知道发生了什么事时，很少有人能只甩出一句“不知道啊”，然后啥也不想。我们会填补空白，为此，我们会编一些事出来。你填空时看到的东西与现实无关：你看到的是你的恐惧。所以，现在你是知道自己在害怕什么，但不知道真实发生了什么事情。

我们的思想和大自然一样，很讨厌真空的出现。我们会紧张。想一想上一次你在等人回电话、或者家人很晚都不回家的时候。你是否给高速公路巡警打过电话、慌慌张张给别人发消息、想象过各种可能发生的可怕的事情？也许你们可以约定，在你要回家的时候，于离开情人家之前给伴侣打个电话，不聊别的，主要是为了不让伴侣担心。

有个很有用的办法可以让你接受自己恐惧的事情，那就是承认它们：“是的，我怕这个”。现实几乎总是没有虚构那么可怕，所以你可以用现实的考验来消除自己的恐惧。

还要注意那些不那么危险、不那么充满焦虑的想象。你可能会惊讶地发现，想象你的恋人和别人做爱的画面，并没有你想象的那么可怕；或者，接吻的画面可能比性交更让你烦心，等等。试着把你想象到的事情写在索引卡片上，然后按照从最可怕到最不可怕的顺序排列。

然后，你就会知道哪些部分最让你害怕，哪些部分更给你安全感。现在，你有了可以给你安全感的东西，这是你走向基本舒适自在的第一步。

好事记在心间

列出一份清单，写下你们的关系中值得珍惜的每一件事物，然后收起来备用。做一个乐观主义者，把心态转向积极的一面。珍惜你所拥有的和你从伴侣那里得到的：时间、关注和爱，这是让你幸福美满的好东西。避免成为悲观主义者，老是盯着不存在的东西，盯着流向别处的能量。这些能量不会从你得到的能量中减少：人际关系不像支票簿那样收支平衡。所以，当你感到自己缺了什么时，别忘了你的伴侣关系给你带来的那些所有美好的东西。

练习：寻宝

列出十个（或更多）理由，来说明为什么你的伴侣拥有你是一件幸福的事情。把清单放进口袋，随身携带几天。

列出十个（或更多）理由，来说明为什么你拥有你的伴侣也是一件幸福的事情。

也许你和这位伴侣都可以写一写，然后分享给对方看看。

你和你的伴侣，需要练习一下“谈论嫉妒”这件事。我们认识的一对伴侣告诉我们，他们在关系中约定，任何一方都可以要求对方给他一段“吃醋时间”¹⁰。在“吃醋时间”中，你可以畅谈那些让你烦躁的事情。也许你们周末需要分开，而你一到了这个时候就会感到恐慌、嫉妒和不安，又渺小又蠢笨，你的膝盖也会瑟瑟发抖，就像，呃，像泡进了醋坛子一样¹¹。在这个约定中，伴侣的任务是倾听，同情，以及认可。伴侣的回应不能是“好的那我就不和布兰奇约会了”，而应该是“噢，亲爱的，看到你这么不开心我也好难过。我是爱你的，我出去没多久就回来了。”

当我们告诉伴侣自己在嫉妒时，我们是在以一种非常完全的方式暴露自己的脆弱。当伴侣以尊重的态度回应我们，倾听我们的心声，肯定我们的感受，并支持和安慰我们时，我们就会感觉到：我们当下感觉到了更强烈的关心和照顾，假如当初没有遇到这些问题，那就感觉不到对方这么体贴了。因此，我们强烈建议你和的伴侣彼此分享自己的脆弱之处，去感受那种两个人更深层次地相互连结的美妙体验。我们都是人，都会脆弱，我们都需要被人肯定。

你用来帮助自己熬过嫉妒期的策略和方法，也会在你今后的生活中给你帮上忙。在这件事中你也会对自己有新的认识，你以后也会一次又一次地用上这些成果。上面提到过的所有技巧，都可以用来克服其他困难的事情，比如求职面试和撰写简历。选择，你已经有了一整套应对嫉妒的办法了，这些工具还能帮你应对未来可能出现的别的让你痛苦的情绪。所以当你已经走到这么远了，恭喜你自己。庆祝一下自己的成功吧：用鲜艳的彩色笔把“我是天才”写二十遍吧¹²！给自己买点好东西，你付出了很多努力，得到奖励也是应该的。

灵修的路径？

嫉妒使你寻求治愈，而当你真的能够治愈自己，你将把嫉妒踩在脚下，获得成长。你还将走出旧有的范式和熟悉的预设，走向令人却步的未知。改变自己情绪的劳作需要你把自己打开来，去愿意感受，该退缩时也要退缩，比以前更清醒和自觉。这不正是如宗教性一般的灵性，一种更开阔、更延展的意识状态吗？

嫉妒可以成为你的路径，不只是治疗旧伤之路，也是**敞开心扉（openhartedness）**之路——把心向你的爱人打开，向自己打开，就如同你打开自己的情感关系，让所有触手可及的爱情、性爱和满足感都能走得进来一样。

关于爱，最后还说明一下：若要消除对不被人爱的恐惧，有一剂良方是：记住爱一个人是多么好的一种感觉。如果你觉得自己不被爱，想让自己感觉好一些，那就去爱一个人，看看会发生什么。

论恋爱关系

人们在谈论他们的关系时，经常用到“恋爱的”（romantic）¹³这个词。在多西的治疗实践中，有时客户会对一段新的关系满不在乎，说“哦，那不算谈恋爱。”我们俩都不常用这个说法，所以我们打算好好看看这个词到底是什么意思。

我们找了一些朋友问了下。我们了解到，对于很多人来说，谈恋爱这种事意味着在情感和承诺方面要有一些深度，并且/或者还要把自己编进一个特定的、理想化的故事里。大多数人的“恋爱”，似乎意味着某种特定的叙述，而不是一种情感。想一想吧，例如当人们要在“恋爱”关系和“性”关系之间画一条界线的话，前者包含某种发展的轨迹。我们在文学影视作品里一遍又一遍地看到过太多这种故事了：男孩遇见女孩（或者两男孩相遇，或者两女孩相遇），然后约会，之后是第二次约会，再之后第三次约会并上床，期间二人的认识逐渐加深，也产生过误会，两人相互送礼物，还度过了一些有趣或者古怪的时刻，然后就是婚礼，两人在婚礼上彼此承诺一辈子的“亲密无间、永不分离”。

我们觉得以上这些，直到结尾之前，都没有什么问题。极少有人读过那种三个人（或者四人、更多人）在一起过一辈子的幸福故事，更不会有人哪怕想一下这样的可能性：我想和这个人今生今世永不分离，和那个人又谈另一种恋爱。更没人知道的是，恋爱故事写到后面，也可以是伴侣分手后，以朋友、孩他爸/妈或者前任（但依然相爱）的身份继续相处。

因为我们的成长环境里就到处都是这种故事，从童话到色情小说，都是这种路数的东西。它会让你产生一些对情感的期望，影响你成为一个道德浪女的目标。这种一刀切的“恋爱”叙事，可能会让你想尝试把所有的情感关系都塑造成这一个面貌，而不论这种故事是否适合你、适合你面前这个非虚构的大活人、以及你们将共同筑造的那段关系。

所以，如果你是那种会梦想着收到一支鲜红的玫瑰花、在夕阳下的沙滩上漫步的人，享受那美好的梦吧，但也要知道，你可以学着把这个梦改换不同的细节、加入不同的人再做一次又一次，只要你的想象力和性冲动可以带你抵达。

此书全名叫《Polyamory: The New Love Without Limits : Secrets of Sustainable Intimate Relationships》1997年3月由Intinet Resource Center出版。【注意：不是《Love Without Limits : A Remarkable Story of True Love Conquering All》或其中文译本《爱情不设限》（湖北教育出版社2015年），不是这个。】 ↩
“从火中走过”是英语中的常见说法，类似于某种成语。《圣经》以赛亚书43章提到：“你从水中经过，我必与你同在；你趟过江河，水必不漫过你；你从火中行过，必不被烧，火焰也不着在你身上。”自此，“从火中走过”意味着某种通往救赎的必经之路，火是试炼，很痛苦，但是我们必将走过，而且伴随着上帝的护佑，我们一定会安全走过去。（圣经中火的含义很丰富，新约旧约还有不同的解读，此处仅就这一句话做简短阐释）此处作者说“我让爱人从火中走过，原因却仅仅只是……”暗含着懊悔之心，认为自己给对方增添了无意义的困难。 ↩
原文 birthday spanking。生日打屁股是美国父母给小朋友过生日时的一种习俗。孩子几岁了，就打几下，轻轻地打，走个流程。这一习俗现在已经不再流行。考虑到本文作者有SM爱好，此处的打屁股应当带有某种情欲意味。 ↩
译者补充：原文的解释对新手可能不太友好。简而言之，投射就是“以己度人”，或者“做贼心虚”，例如心术不正的人总觉得别人也要害他；怕狗的人因为内心觉得只要是狗就会咬人，所以一见到狗就无条件地远远躲开。等等。 ↩
原文Beginner’s mind，即初学者之心。这里的“初心”是日语词汇。因为英语世界对佛教的理解多半来自禅宗，而当代美国的禅宗思想又是从日本远渡而来。当今美国人最为熟知的禅师，是远渡重洋赴美传教的铃木俊隆。铃木禅师是将禅宗思想介绍到西方世界的重要日本僧人，也是影响美国当代“禅”文化的最重要的人物。其名著《禅者的初心》（Zen Mind, Beginner’s Mind）是很多人的禅宗启蒙书。据传乔布斯的一生深受禅宗影响，《禅者的初心》即为他读的第一本禅宗入门书籍。 ↩
原文whitewater rafting，激流泛舟，也有直接叫白水漂流的。是一种在水流湍急、礁石遍布的水域中进行的皮划艇运动，一般由6-8人一船。此处译文取其比喻义。 ↩
原文feel your feelings。其中feelings也可以理解为情绪、心情等。 ↩
原文“reassurance”，意为安慰、慰藉；（消除疑虑的）保证。 ↩
此处“允许”的原文是“give yourself permission”，直译为“授权”。此处暗示读者要放下自己的心理包袱，不要回避自己处于不良情绪中的现实，不要害怕承认自己此时暂时的脆弱，别让这些心理阻碍自己好生照顾自己。 ↩
原文“jelly moment”，台译本直译为“果冻时间”。实际上jelly在俚语中等同于jealous（通过将jealous的-ous变成-ly，制造一种委婉的表达），都是嫉妒的意思。此处采取意译，并兼顾口语表达，译为“吃醋时间”。 ↩
原文“your knees are feeling like, well, jelly.” 此处继续采用意译。 ↩
原文是 two dozen times，实际上是24遍。此处为了译文流畅，译为二十遍。 ↩
在汉语习惯中，我们极少用“浪漫”这个词来表达一段关系是恋爱关系，更多的时候直接用“恋爱”“爱情”这些词。因此，本篇中所有的romantic和romance不译成浪漫、罗曼蒂克及罗曼史，而是译成“恋爱的”和“恋爱关系”。 ↩

第十五章 走出嫉妒的路线图