8 建立多重安全状态的「HEARTS」

我们已经介绍完多重安全状态的两大骨干，也就是成为避风港与成为安全堡垒；接下来，我们要把重点放在更具体的面向，让你能够试着在多段关系中建立起多重安全状态。我爬梳了如何在成人恋爱关系中建立安全依附的相关文献，并且综合我的多重伴侣谘商实务，我将提出一个称为「HEARTS」的模型──这六个字母分别代表的是，我认为要在多段依附关系中安全运作所需的不同要素、技巧、能力、方法。

**H：**Here──在场与陪伴

**E：**Express Delight──表达喜欢

**A：**Attunement──情绪的同步与调和

**R：**Rituals and Routines──仪式与规律

**T：**Turning Towards after Conflict──面对与修复冲突

**S：**Secure Attachment with Self──自我的安全依附

HEARTS的前五个字母，都跟多重安全状态的关系层次有关；你可以在你自己的多重伴侣关系中试试看。HEARTS的S侧重于多重安全状态的个人层次；我会在第九章来处理这个部分，并引导你把这个方法运用到你自己身上。请特别注意，你并不需要随时随地做到这些事情；但我相信，如果你能将这些事项视为关系的核心，你就能发现许多美好、有效的方法，可以让你获得爱情中的滋润和茁壮。

H：你在吗？

婴儿不可能和缺席的人建立连结。照顾者的缺席危险且具伤害性，而且可能产生持续多年的连锁反应。依附始于身体，一开始在母亲的子宫内，接着才是和照顾者的肌肤接触。身体接触是依附的发展所需，触摸与面对面的接触能够建立连结，当孩子哭喊，人们也用自己的身体告诉孩子，他们很安全、他们并不孤单。声音在依附系统中也扮演重要的角色。¹依附对象所发出的正确语调与节奏，能够极其有效地抚慰我们的痛苦感受；一个人的声音与肢体语言，也可能成为我们判读对方是否值得信任、安全的基础。

在重要他人能够持续且迅速地回应我们对接近的需求时，对依附系统跟安全依附是最理想的。我们需要知道，我们的依附对象触手可及（意义上与实际上皆然），以及当我们有需求时，他们都会在，并给予回应。当我们感受到伴侣「在身边」时，我们就能够相信，伴侣真的关心、重视我们，而且我们值得被爱、被关注。如果伴侣总是不在、反应迟钝或心不在焉时，我们就会产生不安全依附感，认为自己不被重视、不被爱、不被珍惜的恐惧与怀疑就会滋长。

佛教高僧与非暴力倡议者一行禅师有一句广为流传的名言：「我们能够布施给别人的最大礼物，就是我们的存在」；创立富比世杂志的迈尔康．富比士也曾经说过：「在场，不只是单纯出现」。就算你物理上出现在这个空间，也不代表你身边的人感受到你真的在场与存在。

你和伴侣在一起时，你真的把心思放在他们身上了吗？还是你因为手机、生活压力、对未来的烦恼，或者与其他伴侣的关系而心不在焉？你真的好好倾听过伴侣说话吗？还是你其实分神想着其他事情，或者在脑子里想着接下来要讲的话？对于依附来说，身体上的物理接近至关重要，但仅仅只是出现并不足够。不管是哪种关系，能和伴侣待在一起都非常重要，但多重关系尤其常听到人们抱怨伴侣的陪伴不够，毕竟实际上需要照顾的人数比较多。我最常听到的不满是，约会时有人不专心，一边和其他伴侣传讯息，让另一半觉得很受干扰。

依附是一种身体经验，我们必须跟自己同在、跟所爱之人同在，才可能建立和发展其他的依附能力与多重安全状态。想要建立安全关系的成人，如果你不在自己身边，或者不在伴侣身边，你就不可能感到肯定、理解、修复，甚至只是同乐。不是把手机放下几分钟，就叫做在场。所谓的在场是一种状态，是指你的身心都专注在这里，以你真正的存在，作为送给别人的最大礼物。

需要审视的问题

• 你如何展现自己确实在伴侣的身边？

• 你和伴侣待在一起时，要如何更能显示你的在场？

• 有什么方法可以让你更快、更可得地回应你的伴侣？

• 你的伴侣都如何展现他们在你身边？

• 在你需要时，你相信你的伴侣都会在、都能及时回应吗？

• 你的伴侣要如何能让你更觉得，他们和你相处时，真的全心全意地与你同在？

值得尝试与实验的事情

• 为了真正与彼此同在，我们会需要进入到一种跟平常不同的内在状态。而要做到这点，就会需要学习培养一种全心专注在对方身上的「在场感」，才有办法让身边的人感受到。可以多尝试各种不同的练习，创造这种能够专注在当下的状态。

• 练习把这种能专注于当下的能力，视为是对自己也很重要的能力，并且在关系中努力实践。

• 优先安排固定的时间跟伴侣专心相处。如果你们能相处的时间有限，这点尤其重要；不过，就算你们同居、共处的时间很长，但多半因为操烦孩子、房子、工作、宠物、三餐而分心，那么安排这种专心相处的时间还是非常重要的。

• 约会与相处时，请把你的手机、智慧手表，或其他电子设备收起来。除了真的很紧急、必要的情况之外，请尽可能不要在约会期间和你的其他伴侣传讯息、联络或讲电话。如果你的伴侣连一小段时间都没有办法不跟你联系，他可能需要专业的协助，处理这种不安全依附感或相互依赖的模式。尽管基于依附的关系都需要照顾，但在安全运作的关系中，我们通常就能用比较有弹性、同理、宽容，甚至欣赏的角度，看待彼此的短暂分离。

• 当然有些情境下，你不太可能完全不使用手机。例如，如果你和伴侣同居，你们虽然都在家，但那并不是你们特意安排的专心相处时间；又或者，如果你和伴侣正在长途旅行，不可能这么多天都不跟其他伴侣联系。这种时候最好的做法，就是当你需要去传讯息或打电话时，明确告知你的伴侣。请不要在伴侣去浴室，或和你待在床上的时候，偷偷传讯息给其他人（除非伴侣真的不介意）。对于同居的伴侣来说，每天或每週特别安排一个固定时段把手机关掉、彼此专心相处，对关系会很有帮助，这样的话，就算你在其余时间都得使用手机，也不会成为大问题。在和非同居伴侣相处时，请明确地让他们知道你需要使用手机一会儿，然后你就会继续专心在他们身上，这样就能有效地避免关系陷入紧张。

• 如果你跟其他伴侣吵架了，或者你有其他的生活压力，无法真正专心，至少你可以试着把妨碍你专心的理由，明确地告诉伴侣。你不一定需要说得太细，因为你可能不想浪费他的时间处理你跟别人的关系，而且你得尊重另一位伴侣的隐私，但能够明确说出你在烦心什么、为何此事让你分心，也是一种展现在场的作法（切勿明明不好，却装没事）。尽管这不是最理想的状况，但至少这样很诚实，而你的伴侣通常会比较舒服。

• 请和伴侣讨论你们偏好的相处模式（例如，时间要多长、频率要多高）。请让伴侣清楚知道，就时间、心力、沟通形式，你通常能够做到什么程度。

• 请尽可能明确告知你不能出现的时段，不管是每天或每週会固定不在的时段，还是你跟其他伴侣的例行相处时间，或者你要出游或去度假。当你无法出现时，至少要明确告知你何时会不在、何时会回来，这对大家的依附系统都好。

• 如果你当下无法陪伴你的伴侣，请至少让他们知道你什么时候可以，让他们心中有个底。

E：喜欢的表达

接着，你可以透过表达你对伴侣的喜欢，来进一步培养你与伴侣之间的多重安全感。研究者布朗与艾略特曾指出，喜欢的展现是安全依附的基本要素之一，²如果家长不仅喜爱孩子的作为，也喜欢他们的性格展现，孩子就能发展出自我肯定与健康的自信。成人也需要透过对方所展现的喜欢感受，来强化关系中的安全依附与健康的自我意识。如果伴侣能够展现出，我们对于伴侣是特别的、重要的人时，我们在这段关系中的自我价值感也会提升。如果我们对伴侣表达出欣赏与感激，就能让关系进入一种正面的文化，允许彼此在这段关系中展现脆弱、真挚与快乐的一面。我们可以透过语言、行动、触摸或者眼神，向伴侣表达这种喜欢的感受。黛安．普尔．海勒和其他研究者会使用「含情脉脉」（beam gleam）一词，来描述这种充满温暖、善意与爱意的眼神（也称为「依附凝视」），借由这种非语言的表达，伴侣就能看见自己在我们眼中是多么特别的存在。

在多重伴侣关系中，喜欢的表达不可或缺。要从单偶关系的思维模式（我和你在一起，因为你是我的唯一），转换到多重伴侣关系的思维模式（我和你在一起，因为你很独特，但你不是我的唯一）并非易事。即使我们不想如此，但这种单偶关系思维依然会像宿醉一般袭来，人们不禁会对伴侣的情人产生竞争感，或者会怀疑，如果自己没有他们所拥有的某些特质、环境、性癖好或生理特征，伴侣还会想跟自己在一起吗？即使是拥有健康的自我意识与自信的人，往往也需要许多正面回馈，才能解释为何明明有这么多人选，为何伴侣会喜欢自己，或者选择和自己在一起。需要知道伴侣喜欢、珍视自己的理由并没有错，而且能向伴侣表达他们是你特别重视的人，对关系来说也非常重要。感受到对方所展现的喜欢感受，以及知道自己在对方生活中的分量，是我们感到嫉妒，或感到被新欢威胁时能够依靠的重要资源。与其让自己陷入怀疑和恐惧中，试图想起伴侣让你感到自己很特别、不可取代的那些时刻，可以抚慰你的焦虑，也才能让同乐之爱出现。

需要审视的问题

• 你都如何表达自己对伴侣的喜欢？

• 你的伴侣是否希望你表达更多或不同的喜欢感？你要如何做到？

• 你的伴侣如何让你知道，你对他们来说是独一无二、特别、珍贵的存在？

• 你是否希望伴侣能用其他方法表达对你的喜欢？

• 在哪些情境中的喜欢表现，对你或你的伴侣比较正面或负面？（例如，在和他人约会前后）

值得尝试与实验的事情

• 透过口头或文字让伴侣知道，他们让你的生活变得多采多姿。

• 透过口头或文字让伴侣知道，他们对你来说是非常独特的存在。

• 透过口头或文字的方式让伴侣具体知道，你喜欢或欣赏他们什么地方。不是他们为你做的事，而是跟他们本人相关的面向。

• 如果你不太会说话，可以透过做一顿饭、跳一支舞、艺术创作，或者任何适合你的事情，来向你的伴侣表达他们之于你的独特与珍贵之处。

• 和伴侣共度时光后，告诉伴侣在这段相处中你最喜欢什么、他们做了什么对你特别有意义的事情。你可以在你们要道别或就寝前说，也可以在你们分开后的几小时或几天以内说。

• 和你的伴侣们一起练习感谢。你可以安排固定时段，感谢对方对你所展现的支持、陪伴，或任何对你有意义的事情。你可以在约会结束后说，也可以每週固定抽出几分钟，感谢伴侣这一週对你的支持。

• 记得带着爱意凝视你的伴侣。只要三秒钟的依附凝视／含情脉脉，就能够神奇地强化彼此间的依附连结。关系初期时我们通常不太需要这种提醒，毕竟当时可能从头到脚都散发着对这个人的爱意与崇拜；如果能在稳定关系中恢复这种感受，有助于重新燃起火花。看到我们的稳定伴侣用这种眼神望着其他人，可能会让你感到有点痛苦。请尝试也这样凝视你的伴侣，你会发现你们之间的依附连结将能被大幅地强化。

A：情绪的同步与调和

依附连结是情绪性的，能够和伴侣在情感上相连，是让彼此感到安全的核心。情绪同步是一种和伴侣有情感共鸣的状态，也是一种想要完整了解对方感受与经验的行动。尝试和伴侣同步，不是要你完全同意对方，也不是要把他们的经验当成自己的经验，而是要试着进入他们的内心世界与内在，同理他们的经历。情绪同步代表，你对伴侣抱持着好奇心，想要知道他们的感受与需求，这将能带来被看到、被理解，或者「有人懂我」的感受。透过和依附对象之间的情绪同步，儿童可以反映、对应到自己的经验，进而发展出辨认自己思绪与情绪的能力，并且学习如何自我调节这些情绪与心理状态；成年之后，我们依然需要能够被他人理解、和他人建立连结，感觉到自己获得了他人的接纳、理解、支持，我们才更能够容忍与调节自己的情绪反应。

以依附为基础的关系中，可能出现一些跟情绪同步有关的挑战，例如，当伴侣对你不满或你被对方触发情绪反应时，要如何继续和他们维持情绪同步的状态。在多重伴侣关系中，如果话题是关于其他伴侣、如果你的嫉妒心浮现、如果话题内容可能影响到你和他们之间的关系时，要维持情绪同步的难度就会更高。如果你同时有多位伴侣，你可能也会有点困惑，不知道要如何和每位伴侣都维持一致的同步状态。由于每段关系的期待与需求各异，我们和不同伴侣的同步方式也可能不同。

需要审视的问题

• 你觉得你的伴侣在情感上和你相通吗？

• 你怎么知道你的伴侣了解你，且关心你的经验？

• 你目前用哪些方法理解伴侣的情绪或感受？

• 你要如何改善或用不同的方法，让伴侣觉得自己更被你看见、更被你理解？

• 你是否希望伴侣改善或用不同方法，让你觉得自己更被对方看见与理解？

值得尝试与实验的事情

• 用心聆听，先不要用大脑或要解决问题的思维倾听。请放松你锐利的眼神与严肃的表情，敞开心扉倾听。

• 提出问题时，请真正秉持你的好奇心与想理解对方的心，不要预设对方的所作所为，也不要掺入你认为该做的事情。不要因为想让自己好过一点、想证明对方的错、想要揭穿对方说谎，就问一些只是在确认自己预想答案的问题；也不要用问题操纵或质问你的伴侣。

• 努力更新伴侣的生活近况，例如，如果你知道他们去参加过什么活动，或者哪位阿姨住了院，记得询问他们，活动如何，或者关心阿姨的状况。

• 真诚地询问伴侣的工作状况，可以是整体性的，也可以针对具体事件。使用开放式问题，鼓励对方分享他们对这些情境有什么感受、需求或体验，这些情境代表什么、他们受到了什么影响。

• 运用你的身体，一起感通对方的情绪。性就是个很好的作法，如果可以分别专注于伴侣各自的喜好与欲望更好。你也可以尝试各种不同技巧，譬如采取坐式或侧卧式时，让两人的呼吸节奏一致，或者其他不是性爱，但能同步你们身体与呼吸的作法。

• 每天稍微腾出时间，想一想你某位伴侣正在努力解决的困扰，并换位思考几分钟。

• 当你的伴侣提到其他伴侣，或其他可能触发到你的话题时，请不要以身为伴侣的角度思考，改以身为朋友的角度思考。你还是可以提出你的所有疑虑或疑问，但请尽可能把对方分享的内容与对他们的意义，与对你自己的影响分开。

• 放慢对话的速度，在你回应对方之前，先用你自己的话，试着重述你所听到的内容。

• 学习非暴力沟通或其他能鼓励你运用同理心沟通的方法，看见伴侣他们的感受和需求。

• 阅读约翰．戈特曼的《信任的科学：伴侣间的情感同步》一书。

R：仪式与规律

规律性会让我们的依附系统感到放松。在依附关系中，我们偏好可靠的伴侣，也偏好比较稳定的情境，变化通常可以预期，也不会突然出现会天崩地裂的剧烈变化。日常生活中的小小仪式可以消除很多烦恼，也可以让我们知道，自己是伴侣生活中不可或缺的一部分；重大的承诺仪式与通过仪礼（rites of passage）³，则可以大幅地强化伴侣之间的连结。仪式或正式邀请某人成为我们的伴侣是一种外在承诺，可以为关系提供结构和定义；至于伴侣之间的日常互动，包括各种情侣之间的规律、习惯、或小小仪式，则是一种内在承诺，代表我们确实愿意全心投入这段关系。

单偶关系的日常惯例比较容易建立，只需要考虑两人的需求，而且比较重大的仪式与通过仪礼（例如结婚、生小孩、同居）通常比较明确，也会受到社会的期待与支持。在多重伴侣关系中，标志关系进展的方式没有那么多社会想像的基础，也比较难找到伴侣之间的共同生活节奏，尤其当没有同住，或者其中一人已另有同居伴侣的时候，更是挑战。多重伴侣关系当然有自己的仪式可以标志关系进展，例如第一次一起过夜、出外旅行，或者第一次无套性爱，虽然一般社会规范往往容易忽略这些事件的重要性。在我们的关系中，和伴侣一起找到那些对彼此很特殊的大小事件很重要；因为具有能够预测和期待的例行之事，是让依附关系得以安全运作的基础。

在伴侣分离或重聚时，创造一些仪式和例行之事也很重要。我们的依附系统对于分离与团聚非常敏感，突如其来的离开或出现都会刺激我们的神经系统，不告而别或贸然来访也可能破坏连结感。乍看之下，理解你的情人在相见时需要如何重温情感、在道别时要如何维系安全感，彷彿很微不足道，但千万不要低估这件事情的影响力。我有位同事，他非常清楚每位不同情人所偏好的「爱情语言」⁴，在和情人重聚时，他会尽可能即时提供对方最需要的语言，强化双方的连结感受，并为后续的相处时光开场。

另外，要去找其他情人之前的道别，以及回来之后的重聚，对于彼此的安全感也有很大影响。有人道别时不喜欢太盛大或刻意，但也有人希望在情人出外约会之前，能够有一些相处的时间。同居的伴侣可能会希望对方约会回来后，先洗过澡才能上床，或者希望对方回家后要先心灵交流或有身体接触，也有人希望与他人约会当天，要睡在不同的房间。

在以依附为基础的关系中，虽然例行之事相当重要，但也要记得可以偶尔打破这些规律。因为规律也可能使关系变得一成不变，不要忽略了偶尔跳出日常循环的重要性，引入一些新鲜事物、一起玩耍或冒险，可以让感情重新升温。

需要审视的问题

• 我与伴侣之间已经有哪些我认为有意义、让我有安全感的规律习惯？

• 我们经历过哪些让彼此感觉更亲密的关系仪式？

• 我喜欢什么样的庆祝活动？

• 有哪些例行之事让我觉得和伴侣相处时更有安全感？

• 有哪些关系的仪式或通过仪礼能够强化我们的连结感？

• 你和伴侣在小别后重聚，你们各自需要哪些元素来重新建立联系？

• 要去和别人约会前，如何告知彼此或如何道别，可以让彼此更有安全感？你希望约会前联络感情，还是希望约会后再来？

值得尝试与实验的事情

• 和伴侣共同制定你们睡前或起床的仪式，无论你们是否住在一起。确保并支持你的同居伴侣有空间和其他情人创造属于他们的睡前或起床仪式。

• 和伴侣一起庆祝生日、纪念日和重要成就。关于生日，请提前和伴侣沟通你对生日的希望和愿望，小心不要只因为你喜欢，就期待伴侣要在你或他的生日当天陪你。那是他的生日，请让伴侣享有自主权，让他们可以随心所欲地和任何他们喜欢的人庆生。

• 和伴侣一起哀悼失去与转变。

• 创造纪念关系的假期仪式，就算不是在真正的假期日也无妨。

• 创造关系纪念日，并固定花时间在当天相处。请让伴侣知道你与其他情人既有或可能会有的纪念日。

• 请你也让伴侣知道，有哪些活动或甜言蜜语只能保留给特定的关系。有些人认为，不应该把特定事物或地点设定为某一位伴侣专属，但也有人认为这件事情没什么问题。我个人观点比较中庸，我认为要在感情中澈底放弃「专属于我们」的概念，似乎有点不切实际（毕竟情侣之间的认同感，在多重伴侣关系中是很健康的），而且我也发现，如果人们可以要求保留他们想保留的东西，会有很强的疗癒效果。只要这种保留是透明的，所有当事人都知道哪些东西专属于谁，以及原因，通常不会有什么问题。另外，所有关系都可以自由地创造专属于彼此的事物或活动，也很重要。唯一的关键在于，这些保留的要求必须合理（例如，可以要求某个Podcast只有我们能够一起听，也可以要求「小糖粉」一词不能用来称呼别的情人，但不应该是：你不准和别人一起去墨西哥，或者这个体位你不准跟别人做。）将某些事情分配给特定关系可能可行，但务必谨慎、透明，否则这些水域很快就会变得危险与充满层级。

• 为彼此创造暱称或特殊的情话。这些暱称或情话可以只限于两人之间，不过在建立此类协议时，要合理，也要有意识地包容其他伴侣的需求。

• 和伴侣举行展现承诺的仪式。美国目前无法跟超过一人合法结婚，但没有人可以阻止你跟其他伴侣举行承诺仪式。

• 你们可以创造你们自己的仪式，可以邀请朋友、家人、师长或其他伴侣为你主持，也可以找一位对多重伴侣友善的司仪来，共同完成这种对你和伴侣都意义重大的仪式。

• 记得偶尔跳出你们的日常与惯常仪式。可以临时安排一天厮混，可以待在家里，也可以一起出门做一些平常不会一起做的事情。

T：面对与修复冲突

关系的断裂是不可避免的。关系不是静态的，而会持续不断在和谐与争执之间、在断裂与修复之间来回。每个人都不同，所以终究可能会说错话、做错事，说出让我们后悔的言论，或者忘记对于伴侣很重要的事情。就算我们想要，我们也不可能无时无刻都是最完美、最关心、最在场的伴侣。关系中出现裂缝无妨，关键在于我们要如何修复。能够在出现冲突与歧见，或丧失连结感时，知道如何修复彼此、找回彼此的节奏，才能够建立安全依附与具有复原力的关系。没有处理的冲突将对信任感和安全感带来持续性的影响。就依附类型来说，安全型比焦虑型更有机会采取有建设性与双赢的方式解决问题，他们也比逃避依附型更有机会配合伴侣，能够同时关照到自己与伴侣的共同利益。

根据戈特曼研究协会进行的长年研究，幸福的伴侣与怨偶之间的最大差异，不在于会不会吵架，而在于吵架之后，他们可以多快修复关系，和好如初。⁵跟该协会称为「怨偶级」的人相比，「关系大师级」的伴侣吵架时，虽然还是可能会出现大吼大叫、讲话刻薄、进入防卫姿态、批评对方，或者拒绝沟通的状态，但他们通常比较能够坦承自己在冲突过程中的角色，因此也比较容易开启关系修复的工作。关系大师级的伴侣能够从错误中汲取教训，也知道修复关系比争执本身更为重要。戈特曼研究协会也发现，修复关系的技巧高明与否，跟修复效果未必有关；实际上，比起完美的修复技巧，态度真挚才最是关键。我经常对个案说，只要你心中还是想要证明你是对的、伴侣是错的，那么就算你拥有世界上最棒、最多的沟通与冲突解决技巧，也是枉然。我还是很建议多学一些沟通与冲突解决技巧，但即使没有这些东西，只要你的态度正确，愿意承担修补关系的责任、愿意保持谦逊和开放的心态，你们就能走得更远。

戈特曼研究协会还发现，冲突后的复原能力也和伴侣之间多常在彼此的「情绪帐户」中存款有关。如果关系中本来就存在相互理解、表达感谢、好好相待的文化，就比较能够抵御感情中的风风雨雨，修复关系的努力也比较容易奏效。如果伴侣之间本来就很疏离或不尊重彼此，不管多么用力修复，成功机率通常还是很低。如果你已经开始练习HEARTS，你可能会发现，虽然冲突还是会出现，但关系的修复会顺利很多，甚至可能因为这些争吵而让你们变得更亲近。

需要审视的问题

• 你与伴侣的冲突是否有特定的主题？

• 过去关系出现裂痕时，你和伴侣是如何修补的？你怎么做到的？

• 你都如何修复关系？哪些事情对你很容易？哪些事情对你很困难？

• 你的伴侣如何修复你们的关系？

• 关系出现裂痕时，你可以采取哪些不同作法与伴侣修复感情？

• 你对伴侣有什么要求？

值得尝试与实验的事情

• 如果你们用讯息吵架，请暂停，直到你们可以面对面或通话再说，这样比较能避免出现更多的误会，让问题恶化。

• 如果争吵变得太过激烈，不要害怕先暂时喊停。尽管很多人都知道，冲突太高张时稍微休息一下会比较好，但他们还是会继续讲话或想讨论，即使这样做无济于事，或者只是让一切更糟。当你发现歧见与冲突已经来到一个程度、当你情绪被触发，或者当辱骂、批评或指责的语言出现时，请你们务必暂停。不过，千万不要掉头就走，你要告诉对方，你需要冷静一下，并且共同决定何时要再继续，共同处理这个问题。请注意，这种作法跟单纯反动性、习惯性的逃避或退缩行为有所不同，在有争执时逃避或退缩可能会适得其反，但在冲突太过激烈时，有意识地休息、暂停一下，是非常有建设性的作法。

• 好好控制你的渴望。请记住，你想要维持这段感情，请尽可能同时保持对你自己和对伴侣的尊重，不要顾此失彼。

• 阅读盖瑞．查普曼的《道歉的五种语言》一书。

• 如果你常和伴侣起冲突，或者虽然你们的冲突不频繁，但只要发生，就会非常剧烈，请在双方没有冲突的时候，坐下来讨论你们彼此的需求，找出哪些可能事先避免或减缓的关键问题，并釐清你们各自有哪些需求要处理。

• 如果冲突反覆出现或似乎无法解决，请寻求专业协助。

• 可以参考「多元之爱」这个Podcast节目⁶所开发的「雷达关系检查表」，协助定期面对与管理关系中出现的冲突管理。

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本章探讨的是，你要如何在多重关系中建立多重安全状态。操作本章所提出的建议，可能会需要数个月，甚至数年的时间，因此，你可以从你目前最需要的部分开始。在理想状况下，HEARTS中每个字母代表的面向，你可能都会需要花一些时间练习（例如，先试着练习H两週，再试着练习E两週），这样你才能循序渐进但深入地掌握不同面向的真谛。你可能会发现，有些面向你已经做得不错，有些比较弱，虽然你可以根据特定关系的需求跳过部分的练习，但我不建议直接跳过整个面向，因为每个面向彼此相连，对于能否和伴侣实现多重安全状态也都非常重要。最后，可能有些读者会需要先从下一章的练习开始，因为你必须先和自己建立安全的依附关系，才能够开始尝试透过HEART在关系中建立多重安全状态。

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Footnotes

1. 作者注：虽然声音对建立依附非常重要，确实有人只讲电话或传简讯，便爱上素未谋面的人，或者产生强烈的依附情感。不过，我认为这些经验展现的是不同的感情能量，譬如痴心妄想（limerence）或理想化，跟真正的安全依附形成历程有所不同。 ↩

2. Brown and Elliot, Attachment Disturbances in Adults. ↩

3. 译注：象征人类从生命中的某个阶段进到另一个阶段的重要仪式。在不同文化中，通过仪礼的时间点、对象、内容差异很大，但通常主轴都是与人的出生、成年、结婚、死亡相关的重要生命阶段。 ↩

4. 作者注：盖瑞．查普曼指出，有下列五种可以表达爱意的语言，包括：服务行为、心灵交流、赞美之词、身体接触、礼物收受。 ↩

5. J. Gottman, J. S. Gottman, D. C. Abrams, and R. C. Abrams, Eight Dates: Essential Conversations for a Lifetime of Love (New York: Workman Publishing Company, 2018). ↩

6. 节目网址www.multiamory.com/podcast。下文的「雷达关系检查表」请于该站搜寻「RADAR」。 ↩